脳を壊す朝にやってはいけないこと

はじめに

「おはようございます！」と元気に朝を迎えたはずなのに、なんだか頭がぼーっとしたり、気分が冴えなかったり…そんなことありませんか？

実は、私たちが何気なくやっている朝の習慣が、脳にとって大きなダメージを与えていることがあるんです。せっかくの朝が、逆効果になってしまっているなんて残念ですよね。

脳に悪影響を与える朝の行動を避けることで、集中力や生産性が高まり、一日をより良い形でスタートできます。

この記事では、脳にとって避けたい朝の行動や代わりに取り入れるべき習慣をいくつか紹介します。

脳を壊す朝にやってはいけないこと５選

1. 朝起きてすぐにスマホをチェックする

朝起きてすぐにスマホをチェックするのは、多くの人がやりがちな習慣ですが、実はこれが脳にかなりの負担をかけてしまうことをご存じでしょうか？

朝起きたばかりの脳は、眠りの状態から覚醒への準備を整えています。その段階でいきなりスマホを開き、SNSやニュース、メールなどで大量の情報に触れると、脳が過剰に刺激を受けます。このように、瞬時に膨大な情報が脳に流れ込むことで、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が急激に高まり、脳が「戦闘モード」に入ってしまうのです。

これにより、気持ちが落ち着かなくなり、イライラや不安感が生まれやすくなるだけでなく、体も一日中「緊張状態」に置かれることになります。結果として、些細なことで疲れを感じやすくなったり、集中力が途切れやすくなったりと、一日のスタートを台無しにしてしまう可能性があるのです。

代わりに取り入れるべき習慣

朝の最初の30分は、脳を穏やかに目覚めさせる時間にしましょう。スマホをチェックしたくなる気持ちは分かりますが、少しだけ我慢して、代わりにリラックスできる習慣を取り入れてみると、驚くほど気分が整います。

• 瞑想：ゆっくりと深呼吸しながら、自分の呼吸に意識を向けてみましょう。瞑想は脳をリラックスさせ、集中力を高める効果があり、心の安定をもたらします。
• ストレッチ：軽いストレッチで体を動かすと、血流が良くなり、脳にも酸素が行き渡りやすくなります。これによって、自然と気持ちも晴れやかになります。
• 日光を浴びる：カーテンを開けて朝の光を浴びることは、脳内のセロトニン分泌を促進し、気分が落ち着きやすくなります。
• 簡単な日記を書く：その日の目標や感謝したいことを数行書くことで、脳がポジティブな方向へシフトしやすくなります。

2. 朝食を抜く

朝食を抜くのは、忙しい日には手軽にできる選択肢のように思えるかもしれませんが、実は脳の働きに悪影響を与えてしまうことがあります。

起床後の脳と体は、夜の間に使い果たしたエネルギーを補充したい状態です。このタイミングで朝食を摂らないと、脳が十分なエネルギーを得られず、集中力や記憶力が低下しやすくなります。特に、朝の時間帯は一日の中でも集中力が高まる時間とされているため、エネルギー不足のままでは脳が本来のパフォーマンスを発揮できません。

さらに、空腹が続くと体がエネルギー不足を感じやすくなり、特に糖分の高い食べ物を求めるようになります。これにより、間食として甘いお菓子やスナックに手を伸ばしてしまうことが多くなり、不健康な食習慣が習慣化することも少なくありません。

代わりに取り入れるべき朝食

朝食を摂る際には、栄養バランスに配慮した食事が重要です。特に脳の健康に良いとされる栄養素を含む食品を意識すると、さらに効果的です。

• プロテイン（たんぱく質）：卵、ヨーグルト、ナッツ類などのたんぱく質は、脳に安定したエネルギーを供給し、集中力を持続させる効果があります。
• オメガ3脂肪酸：青魚（サーモンやイワシ）、チアシード、フラックスシードなどに含まれるオメガ3脂肪酸は、脳の健康をサポートし、記憶力や学習能力の向上に役立ちます。
• 食物繊維と複合炭水化物：オートミール、全粒パン、フルーツなどは、ゆっくりとエネルギーを放出し、午前中の血糖値を安定させてくれます。
• ビタミンとミネラル：果物や野菜にはビタミンCやB群、ミネラルが豊富に含まれ、脳の疲労回復やストレス軽減に役立ちます。

3. 急にコーヒーを飲む

朝に目を覚ますために、すぐコーヒーに手を伸ばしたくなる気持ちはよくわかります。しかし、実は起きてすぐにカフェインを摂るのは、脳や体にとってあまり良い方法ではありません。

朝、私たちの体は自然にコルチゾールと呼ばれる「覚醒ホルモン」を分泌します。コルチゾールは、体内時計を整え、朝の眠気を取り払い、スムーズに一日をスタートさせるための重要なホルモンです。ところが、起床後すぐにカフェインを摂ると、このコルチゾールの分泌が抑えられてしまい、結果として脳が自然に目覚めるプロセスが乱れることがあります。これにより、カフェインへの依存度が増して、コーヒーなしでは朝が乗り切れなくなることもあります。

さらに、空腹時のカフェイン摂取は、胃酸の分泌を刺激し、胃に負担をかける可能性もあります。特に胃が敏感な人は、朝食を取る前にコーヒーを飲むと、胃もたれや胃痛の原因になりかねません。

※コルチゾールは「ストレスホルモン」として知られていますが、実は朝の目覚めの時間には体を活動モードに切り替える「覚醒ホルモン」の役割も果たしています。

代わりに取り入れるべき習慣

コーヒーを楽しむなら、起床から1～2時間ほど経ってからにすると、カフェインの効果が最大限に発揮されます。朝の自然な覚醒リズムを維持しながら、カフェインをしっかり活用するために、次のような工夫を試してみましょう。

• まずは水分補給：寝ている間に体は水分不足になるため、起きてすぐにコップ一杯の水を飲むと、体も脳もシャキッと目覚めやすくなります。冷たい水よりも常温やぬるま湯がおすすめです。
• 軽い朝食の後にコーヒー：朝食で少しエネルギーを摂ってからコーヒーを飲むと、胃への負担が減り、コーヒーをより安心して楽しめます。
• コルチゾールが落ち着く時間にコーヒー：コルチゾールの分泌が一段落する1〜2時間後に飲むことで、脳が自然に覚醒しやすくなり、カフェインの効果も持続しやすくなります。

朝のコーヒーを飲むタイミングを少し調整するだけで、より自然な形で脳が覚醒し、コーヒーの恩恵を最大限に享受できます。コーヒーは、習慣に取り入れ方次第で強力なサポートになるので、うまく活用して気持ちの良い一日をスタートさせましょう。

4. 朝一でSNSを眺める

朝一番でSNSを眺めるのは、多くの人がついやってしまう習慣かもしれません。しかし、SNSの情報は私たちの脳にとって非常に刺激が強く、朝の脳にとっては少々「重すぎる」ことがあります。ニュースフィードやタイムラインには、喜怒哀楽を刺激するような情報が溢れており、時には驚きや憤りを感じる内容も目に入ってしまうでしょう。

脳は朝の時間帯にリラックスした状態から一日をスタートさせることで、徐々に集中力を高めたり、前向きな気持ちを作る準備を整えたりしています。しかし、朝一番にSNSを開いてしまうと、脳が一気に刺激を受けて興奮状態になり、気持ちが不安定になりやすくなるのです。このような刺激の強い情報に晒されると、感情が揺さぶられ、集中力が乱れることが増え、効率が低下しやすくなります。

さらに、SNSの「スクロール癖」によって、気づけば何十分も経っていることも少なくありません。これによって貴重な朝の時間を無駄にしてしまい、一日のリズムが乱れる原因にもなります。

代わりに取り入れるべき習慣

SNSの代わりに、朝の時間をより充実させるための習慣を取り入れると、脳も気持ちも穏やかにスタートを切ることができます。以下のような方法を試してみましょう。

• 短時間の読書：朝の静かな時間に、自己啓発やモチベーションを高める本を読むことで、ポジティブな気持ちが湧き、リラックスしながらも前向きなマインドを作ることができます。読書は脳の働きをゆっくりと活性化させ、一日のスタートをスムーズにしてくれます。
• 日記や目標の書き出し：前日の出来事や感謝したいこと、その日の目標を書き出すと、心が整い、自分にとって本当に大切なことに意識が向きやすくなります。これにより、自然と一日の優先順位がはっきりし、充実したスタートを切ることができます。
• 瞑想や深呼吸：数分間の瞑想や深呼吸で、心を落ち着かせる時間を取りましょう。脳が過剰な情報に触れず、リラックスした状態を保つことで、一日を穏やかにスタートさせられます。
• 軽い運動：ストレッチやウォーキングなどの軽い運動で体をほぐすと、脳にも新鮮な酸素が行き渡り、自然と目覚めも良くなります。

SNSに触れずに、ゆったりとした時間を朝に作ることで、脳が焦らずにリズムを整え、一日中集中力や効率が高まる効果が期待できます。朝の時間は、SNSではなく自分のために使い、より前向きで豊かな一日をデザインしてみましょう。

5. 日光を浴びない

朝、日光を浴びることは、私たちの体と脳の「目覚め」にとって非常に重要な役割を果たしています。朝の光は、体内時計をリセットする信号を脳に送ります。これにより、覚醒を促すと同時に「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌が活発になり、気分が安定しやすくなるのです。

朝の日光を浴びないと、体内時計がリセットされにくくなり、夜間の睡眠と日中の覚醒リズムが乱れがちになってしまいます。これが原因で、日中の眠気や集中力の低下を引き起こし、さらには夜の寝つきにも悪影響を与えることがあります。つまり、朝の日光不足は、一日のパフォーマンス全体に響きやすいのです。

代わりに取り入れるべき習慣

日光をしっかり浴びることで、体が「朝」を感じ取り、自然なリズムが整います。以下のような方法で、日光を効果的に活用してみましょう。

• 朝に数分間でも外に出る：カーテンを開け、可能であればベランダや庭に出て日光を浴びましょう。通勤前の数分でもOKです。朝の光を直接浴びることで、脳内のセロトニン分泌が活発になり、気分がすっきりとしやすくなります。セロトニンは、体内で夜になると睡眠ホルモンであるメラトニンに変わるため、夜の良質な睡眠にもつながります。
• ウォーキングなどの軽い運動を取り入れる：朝の散歩やウォーキングをすることで、より多くの日光を浴びることができると同時に、血流も促進され、体が温まり、自然と頭も冴えやすくなります。
• 天気が悪い日は、明るい部屋で過ごす：曇りや雨の日でも、なるべく窓際にいるなど、少しでも自然光を取り入れるようにしましょう。また、近年は光目覚まし時計や「ライトセラピーランプ」など、日の出の光を再現できるアイテムもありますので、活用するのも一つの手です。

朝の光をうまく取り入れることで、脳と体が自然と活動モードに入り、穏やかな気持ちで一日をスタートできるようになります。たった数分の日光でも、気分や集中力に驚くほど大きな違いが出るので、意識して朝の光を浴びる習慣を作ってみましょう。

まとめ

朝の習慣って、その日一日の気分や脳の働きに大きな影響を与えるんです。ちょっとした行動の見直しで、頭がスッキリして心も軽くなり、自然と集中力もアップします。

「脳を疲れさせない朝の過ごし方」を意識して、ストレスをためずに一日を始めてみませんか？たとえば、起きたらすぐにスマホを見ず、まずは少し体を動かしたり、リラックスできる時間を楽しんでみる。そして朝食をしっかり摂り、軽く日光を浴びれば、自然と元気な気持ちでスタートできるはずです。

小さな工夫を積み重ねて、気持ちよく、効率よく過ごせる一日を手に入れましょう。