筋トレはいつやるのが効果的？

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はじめに

最近健康やダイエット、ボディメイクのために筋トレを始める人が増えています。しかし「いつ筋トレをやればいいかわからない」「なかなか筋トレの効果が得られない」と悩んでいる人も少なくありません。

朝と夜のどちらに筋トレを行うにしても、効率的に体を鍛えるためには、まずはトレーニングのタイミングやコツを理解することがポイントです。

当記事では、筋トレ効果が高い時間帯は朝と夜のどちらなのか紹介したうえで、筋トレに効果的な時間帯と筋トレ効果を高めるポイントを解説します。

朝に筋トレするメリット・デメリット

メリット	自律神経のリズムを整えやすいスムーズに体温や血圧を調整しやすい
デメリット	過度なトレーニングや負荷は疾病や障害のリスクを高める通常より早く起きる必要がある

朝から体を動かして交感神経を刺激すると、血行が促進されます。その結果、エネルギーを消費するために必要な基礎代謝も向上。朝に体を動かすことは、日々の代謝を上げてしっかりとカロリーを消費し、ダイエット効果を得たい方にもおすすめです。

ただし、朝は体温が十分に上がりきっていないため、無理な筋トレは病気やケガのリスクを高めます。起床後からしばらく経過したタイミングで、ウォーミングアップを忘れずに行い、トレーニングを始めましょう。

軽い有酸素運動やストレッチ、水分補給を行った上で筋トレを始めれば、急激な運動による心臓への負担を軽減し、血圧や心拍数の上昇に伴うケガを防ぐことができます。

夜に筋トレするメリット・デメリット

メリット	身体機能が筋トレにふさわしい状態に近いほどよい疲労感であれば寝つきがよくなる
デメリット	スケジュール管理がむずかしい就寝前の激しいトレーニングは目がさえて寝つきが悪くなる

夜に筋トレを行うと、体温の上昇とほどよい疲労感によってスムーズに眠りにつくことができ、筋力アップと睡眠の質向上を同時に目指せます。

とはいえ、夜の体調は日によって異なるため、筋トレの内容や回数を調整しながら、翌日に悪影響が出ないように取り組みましょう。

また、副交感神経が優位の状態にスムーズに移れるように、夜のトレーニングが終わったらストレッチを行い、体と心をリラックスさせることが大切です。筋トレ後のストレッチを丁寧に行うことで、筋肉疲労の回復を促し、筋トレの効果をさらに高めることができます。

夜の時間帯に筋トレなどでカラダを動かすと、眠れなくなってしまう人もいます。
基本的に人間のカラダというのは、夜の時間へと近づくにつれ、自然とカラダがリラックスモードへ突入し、睡眠に向けて副交感神経が有利に働くよう出来ています。反対に、その時間帯にカラダを動かしてしまうと、交感神経が有利に働いてしまい興奮状態に陥ってしまうのです。

さほど時間や場所に左右されることなく、ぐっすり眠れるという人であれば問題ないと思いますが、もし普段から寝つきが良くないなどの悩みをもつ人は、夜のトレーニングは控えた方がいいかもしれません。
寝つきが良くないという人が夜にトレーニングを行う場合は、予め負荷を軽めに設定するなど、あまりハードなトレーニングはしないように心掛けましょう。

筋トレ効果を高めるポイント

食後２〜３時間経ってから

効率的に筋肉を鍛えたい場合は、食後2～3時間経ってから筋トレを行うことがベストです。

筋肉は、「栄養補給」「筋トレ」「筋肉の休息」のバランスが取れてこそ鍛えられます。 エネルギー不足状態にある食前にトレーニングを行っても、筋肉が分解されやすくなり逆効果です。 通常の食事量を摂った後であれば、消化活動が完了する2～3時間後を目安にトレーニングを行いましょう。

また、食後すぐは血液が食べ物の消化吸収に集中するため、筋肉へ十分に栄養を送り届けることができません。血液が消化吸収に集中できないと、消化不良や腹痛を招く恐れがあります。十分な筋トレ効果を出すためにも、空腹状態と満腹状態のタイミングでの筋トレは控え、トレーニング後は筋肉をしっかり休ませましょう。

筋トレ前にプロテインを飲む

運動前にプロテインでタンパク質を摂っておいた方がいい一番の理由は、タンパク質の消化・吸収をより早く行い、運動中の筋肉の成長を助けるため！
タンパク質の消化・吸収には時間がかかります。運動前に摂っておけば、長く運動したとしても消化・吸収されたタンパク質が運動中にしっかり使われるため、素早い筋肉の回復に繋がるのです。
運動後にタンパク質を摂ることも大事ですが、長い時間トレーニングを行う場合などは特に、最初に鍛えた筋肉のダメージをなるべく早く回復させたいのでタンパク質が必要になります。効率的に筋肉の成長をサポートするためにも、運動前にしっかりタンパク質をとるのがおすすめです。

プロテインは胃を速やかに通過するので運動前、直前になってしまってもOK！あまり時間にとらわれず、体の中にタンパク質が常にある状態を作ることを意識しましょう。運動中や運動後の筋肉の回復に消化・吸収されたタンパク質が役立てばいいので！

どうしても時間を知りたい人のために。プロテインによってトレーニング開始直後から筋肉へ消化・吸収されたタンパク質を行き渡らせたい場合は、1時間ほど前に摂るのがおすすめ！
タンパク質の消化・吸収には1時間ほどかかると言われているので、合わせて摂るのもひとつの考え方ですよ。

おわりに

いかがでしたでしょうか？朝と夜のメリット・デメリットを理解して自分の目的、身体に合った方法で実践していきましょう。また効果的に筋トレを行うためにもポイントを押さえてやれるとなおいいでしょう！今日から始める人も、より上を目指す人もウェルネスな筋トレライフを！