痩せる食材〜ダイエットに適した食材〜

はじめに

痩せる食べ物にはどんなものがある？食べるだけで痩せる食べ物はありませんが、ただ食べないカロリー制限は栄養不足や筋肉低下を招き余計太る結果に。おいしく食べてダイエットにおすすめの食材を紹介。また、ダイエット中は、食べ物に加え「食べ方」や「食べる順番」も重要であるため、合わせてご紹介します。

そもそもの太る原因って？

そもそも、なぜ太ってしまうのか？太る原因としては、主に以下の6つの理由が考えられます。

1. 摂取エネルギーが多い（食べ過ぎなど）
2. 脂質過剰
3. 糖質過剰
4. インスリンの過剰分泌
5. 栄養バランスの乱れ、栄養不足
6. 更年期の影響

摂取エネルギーが多かったり、脂質・糖質が過剰になると消費し切れなかったエネルギーが体に蓄積されて、太ってしまいます。

「肥満ホルモン」とも呼ばれ、使わないエネルギーを体に溜め込む働きを持つインスリンの過剰分泌も太る原因の一つです。糖質をたくさん摂ると血糖値が上昇し、インスリンが過剰に分泌されやすくなります。

また、意外かもしれませんが、栄養バランスの乱れや栄養不足も太る原因になります。

糖質や脂質の代謝に必要な栄養素が不足することで、摂取した糖質や脂質を代謝しにくくなってしまうためです。そのため、痩せるためだからといって無理なカロリー制限をしたりするのはNG

さらに50代女性の場合、更年期の影響で脂肪燃焼を促すエストロゲンが激減することも、太る理由になります。

理想的な栄養の目安は？

【理想的な栄養の目安】
糖質を控える：1日 120g
タンパク質の摂取：1日 50g（体重×1～1.5g）
良質な脂質の摂取：大さじ 1～2
食物繊維：1日 20g（野菜は温野菜なら多めに食べてもOK。飲み物に入っているものも積極的に活用すると◎）

また、ダイエットの一番の敵「ストレス」をためないようにすることも大切。ストレスをためてしまうと体重が落ちにくくなる。というのも、脂肪をため込む性質がある「コルチゾール」が、ストレスに対抗するために発生してしまうからです。

おすすめの食材１０選

赤身の肉

タンパク質の摂取も代謝を上げるひとつの方法です。「お肉は太る」という理由からお肉を避ける方もいますが、炭水化物や、脂質を摂取することと比べて、タンパク質の摂取は、5～7.5倍も食後のエネルギーの消費量が高くなることがわかっています。

また、筋肉をつくっているのは、タンパク質。お肉を食べないと、タンパク質の必要な摂取量が満たされなくなり、筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ると代謝が下がってしまい、結果として太ることに繋がってしまうのです。

お肉で問題とされているのは、脂質。お肉の脂質はコレステロール値を上げたり、悪玉コレステロールを増やしたりと、体に悪影響を及ぼします。そのため、ダイエット中の方がお肉で動物性タンパク質を摂取する場合、脂部分、脂質の少ないお肉を選んだ方がよいでしょう。

「動物性タンパク質の摂取には、脂身の少ない赤身のお肉だけでなく、魚や鶏肉も有効です。こうした食材を積極的に食べ、タンパク質を増やすことをおすすめします」

納　豆

納豆には、脂肪をスムーズに分解して太りにくい体を作るビタミンB2が豊富です。ビタミンB2を含む食品には動物性のものが多いですが、納豆は植物性の食品であり、脂肪が少ないことがダイエット中にもうれしいポイント。

また、納豆にはパントテン酸と呼ばれる成分が豊富に含まれており、これが抗ストレスホルモンの材料になります。ダイエット中は食事制限など、我慢しなければならない場面もたくさん。ストレスは食べ過ぎにもつながるため、納豆にはストレスによる食べ過ぎや飲み過ぎを減らす効果も期待できるでしょう。

もち麦・玄米

腸内環境が乱れると、便秘や肌荒れ、基礎代謝や免疫力の低下など、私たちの身体にさまざまな不調をもたらすことに繋がります。健康な状態を維持するためには、腸内環境を整えることも大切なのです。

もち麦には、腸内の善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。白米の約20倍も含まれているので、便秘解消に効果的です。

また、ビフィズス菌とヤセ菌（日和見菌）と呼ばれる腸内細菌が、水溶性食物繊維を発酵分解する際に短鎖脂肪酸を産生するのですが、この短鎖脂肪酸には「脂肪の蓄積を防ぐ」「食欲をコントロールする」「交感神経を刺激して脂肪の燃焼を促す」といった肥満予防の効果も期待できます。

そのほかにも、脂質の代謝に欠かせないビタミンB群や、体内の水分バランスを保つカリウムなどのミネラルも含まれているので、腸内環境を整えるならオススメの食材です

糖質制限ダイエットなど、糖質はダイエットの天敵として避けられることが多いですが、体のエネルギーを作る大切な栄養素でもあります。糖質を制限し過ぎると、体がエネルギーを作り出すために筋肉を分解し、筋肉が減ってしまうことに。

無理な糖質制限や炭水化物抜きダイエットは50代女性には逆効果なので、雑穀や玄米など、良質な糖質を適度に摂取した方が脂肪燃焼につながるでしょう。

食物繊維が豊富で、白米に比べてGI値の低い玄米は食べた後の血糖値の上昇が緩やかになるのでおすすめです。

こんにゃく

こんにゃくは97％を水分が占めているヘルシーな食材です。

こんにゃくに含まれるグルコマンナン（コンニャクマンナン）は便のかさを増やし、腸内細菌のエサになってくれるため、ダイエットの天敵である便秘解消に役立ちます。血中コレステロール値を下げる効果や、血糖値の上昇を抑える効果も期待されています。

キャベツ

キャベツは食物繊維が豊富です。腹持ちが良いため、無駄な間食を減らせるというメリットがあります。また、キャベツに含まれる特有の成分「キャベジン（ビタミンU）」には、過剰な胃酸分泌を抑え、弱った胃粘膜を修復して丈夫にする効果があります。

食べ過ぎてしまった翌日は主食をキャベツに置き換えると、過剰に取り過ぎてしまったカロリーを調整しつつ、胃をいたわることができるでしょう。

ただし、マヨネーズやドレッシングなど、キャベツにかけるものでカロリーを取り過ぎないよう注意が必要です。

アボカド

良質な油「オレイン酸」がたっぷり。美肌成分「コエンザイムQ10」が含まれる。また食べ過ぎを防ぐためには、ストレスをためないことが大切です。アボカドにはパントテン酸が豊富で、抗ストレスホルモンを増加させてくれます。

トマト

トマトに含まれる成分として有名なのがリコピン。リコピンには抗酸化作用で体の中の活性酸素を除去する働きがあり、脂肪を燃焼させて中性脂肪を下げたり、新陳代謝を高める働きがあります。

ナッツ類

アーモンドにはたくさん栄養素が含まれています。エネルギーを供給し、食欲を抑えることに役立つとされる植物性たんぱく質や、血圧を調節し、心臓の健康や筋肉の収縮に必要とされるカリウム、満腹感が得られ消化器の健康促進と正常な血糖値の維持に役立つとされる食物繊維が豊富です。

また、アーモンドの約半分は脂質です。アーモンドの脂肪酸組成の約70%は、良質とされる一価不飽和脂肪酸のオレイン酸が占めています。オレイン酸は、血中コレステロールを下げ、生活習慣病を予防します。そして、肌を健康に保つという利点もあるのです。

さらに、アーモンドは皮ごと食べるのが主流だと思いますが、これにも理由があります。アーモンドの皮にはポリフェノールが豊富に含まれます。ポリフェノールは抗酸化力が高いので、これもまた肌には嬉しい効果が期待できます。

そして、アーモンドの皮には強い抗糖化作用もあります。糖化反応は皮膚の老化や骨粗鬆症などにも関係すると報告されているため、皮ごとアーモンドを摂取することがおすすめです

くるみは、ビタミン・ミネラルが豊富。血行を促進してくれるので、代謝をアップし、冷え性にも効果的です。

きのこ類

きのこに含まれるビタミンB 群は糖質や脂質代謝にも関わり、中でも葉酸は酸素を運ぶ赤血球の形成に関わるため、有酸素エネルギー代謝を高めて体を温めるうえで効果的といえます。

また、きのこには免疫力を活性化する作用のある栄養素も含まれます。βグルカンを摂ることで、直接的に免疫細胞を活性化させます。βグルカンを含む食物繊維は、全身の免疫細胞の約7割が集まるという腸を整えることで、間接的にも免疫を活性化させることが期待できます。エリンギにはIgAを増やすという研究結果もあります。

きのこ類は夏の発汗で失われやすいカリウムを補給することもできるため、ナトリウムを排出しやすくし、血圧調整、むくみの改善効果もあります。

更に、神経調整作用があるナイアシン（ビタミンB3）が入っているため、身体だけでなく、心を整えることにも期待できます。

温かいきのこ鍋を食べることで、身体を温め、複数の身体機能から免疫を活性化させるだけでなく、様々な健康効果が期待できます

りんご・キウイ・いちご

フルーツに含まれる単糖は脂肪になりやすいものの、りんご・キウイ・いちごは単糖が少なく、ダイエット中におすすめのフルーツです。

便通をよくする効果のある不溶性食物繊維「ペクチン」が豊富で、血中コレステロール値を低下させるなどの働きもあります。

太らない食べ方の順番は「ベジファースト」

以下のような順番で食べると理想的。

「野菜」→「たんぱく質（卵、豆類、魚、肉など）」→「脂質が多いもの」→「糖質(炭水化物)」

ただしみそ汁などの「汁もの」がある場合は、胃や腸をあたためて働きを活発にしてくれるため野菜よりも先に食べてOK。

人間のメカニズムとして、食べた順番に消化・吸収される。いきなり主菜やご飯物を食べてしまうとそれが先に消化・吸収されてしまうというわけ。野菜に含まれる食物繊維は後に食べるものの消化・吸収をおだやかにするため、血糖値の急上昇を抑制することができる。

野菜には酵素が含まれています。酵素を含む果物や野菜を食べると体内で作られる消化酵素の生産量を抑えられ、その分、代謝酵素を作ることができます。代謝酵素は食べたものをエネルギーに変えてくれるので、その働きからも太りにくくなるといえます。

食後にブラックコーヒーを飲むと、カフェインやクロロゲン酸の働きで血糖値の上昇を抑えてくれます。

ダイエット中に食べてもいいおやつ

以下は、ダイエット中に食べてもいいおやつです。

• 小魚
• さつまいも
• チーズ
• ハイカカオチョコレート
• サラダチキン
• おしゃぶり昆布・茎わかめ
• 鮭とば・ビーフジャーキー・するめ
• ヨーグルト
• 寒天ゼリー・ところてん
• 砂糖や脂質の使用量を減らした手作りお菓子

ダイエット中におすすめの飲み物は、緑茶や紅茶、コーヒー、お茶など砂糖を含まないものが基本。清涼飲料水（ジュース）やスポーツドリンク、甘く味付けをした調整豆乳はダイエット中は避けるようにするといいでしょう。

まとめ

極端な食事制限はしない

痩せるためだからといって、極端な食事制限をするのはNG。一時的に体重は減るかもしれませんが、筋肉が落ちて痩せにくい体質になったり、体調を崩してしまう可能性があります。

また、無理な食事制限はストレスを引き起こし、暴飲暴食によるリバウンドやダイエットの挫折につながる可能性も。栄養バランスに注意しつつ、1日3食を食べるようにしましょう

特定の食品ばかり食べず、栄養バランスを整える

健康的にダイエットを行うためには、栄養バランスを整えることが大切です。特定の食べ物だけをずっと食べ続けると栄養が偏ってしまい、体調を崩したり、代謝に必要な栄養素が不足して脂肪が燃焼しにくくなってしまう可能性があります。

例えば、ビタミンD不足になるとカルシウムの吸収が悪くなります。女性は閉経により女性ホルモンが減少すると骨粗鬆症リスクが高くなるため、健康を損なわないためにも栄養バランスが大切です。