疲れている時こそカラダを動かそう〜アクティブレストのススメ〜

はじめに

「たくさん寝たはずなのになんだか体がだるい」

「一日家に居て動いてないはずなのになんだか疲れた感じがする」

それ実は疲れの種類によってはカラダを動かした方が疲れが取れるかもしれませんよ。

そこで注目を集めているのが、アスリートも実践している「アクティブレスト」（積極的休養）という休養方法です。これは、ただ安静にして体を休ませるのではなく、あえて体を動かして疲れを解消するという方法です。

この記事では、アクティブレストの効果・方法について紹介します。

アクティブレストとは

健康日本21では、『休養の時間を取っても、単にごろ寝をして過ごすだけでは真の「休養」とはならず、リラックスしたり、自分を見つめたりする時間を一日の中につくること、趣味やスポーツ、ボランティア活動などで週休を積極的に過ごすこと、長い休暇で、家族の関係や心身を調整し、将来への準備をすることなどが真の休養につながる』とし、このような休養のとり方を「積極的休養」としています。｛安静・休養・睡眠などは消極的休養（パッシブレスト）という｝

運動や旅行などの活動的な休養法や、意識的に休みをとることだけが積極的休養ではありません。計画的に休養の時間をつくり、その中で健康の潜在能力を高め、豊かな人生を築くという休養のとり方を意味します。

アクティブレストの効果

アクティブレストの具体的な効果は、おもに次の3つに分けられます。

1　血流改善による疲労物質の排出

アクティブレストでは、息が上がらない程度の軽度の全身運動を行うことで、呼吸循環器系を刺激していきます。体全体に酸素と筋肉が行き届きやすくなる上、疲労物質もきちんと排出されるようになるため、筋肉痛をスムーズに解消したり、硬化した筋肉を効率的にケアしたりすることができるようになるのです。

人の全身には、動脈や静脈といった血管が張り巡らされています。動脈や静脈は、筋肉のポンプ機能によって動き、酸素や栄養を運ぶ「動脈血」や二酸化炭素や老廃物を運び出す「静脈血」といった血液を循環させているのです。
つまり、疲労や硬化によってポンプの役割を持つ筋肉の動きが鈍くなると、静脈血によって運び出されるべき老廃物や疲労物質が、体内に停滞しやすくなってしまうのです。その結果、筋肉痛やむくみ、だるさといった症状を引き起こします。
筋肉を刺激するアクティブレストでは、この大静脈の血流も改善できるため、老廃物の体内への蓄積を防ぐことができるのです。

2　継続的な運動による代謝アップ

アクティブレストを習慣化すれば、継続的に軽い運動ができるようになります。その結果、代謝の向上も期待できるでしょう。軽めの運動でも、何もせずにいるよりも確実にカロリーは消費され、運動不足解消には十分効果があります。
アクティブレストは、1日10分程度の軽い運動で実践できるため、忙しい人や運動が苦手な人でも取り組みやすいというメリットがあります。急にジムやスポーツクラブに通う必要もないため、モチベーションを保って習慣化しやすいでしょう。

3　イライラやストレスの改善

「幸せホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」は、心のバランスを保つ役割を持つ神経伝達物質です。このセロトニンが不足すると自律神経のバランスも乱れやすくなり、ストレスを感じたり不眠などの不調に陥ったりしやすくなります。
アクティブレストのような軽度の運動は、この不足したセロトニンを分泌させる効果もあります。自律神経のバランスが整い、イライラやストレスを解消する効果も期待できるのです。

具体的なアクティブレストの方法

アクティブレストを実践する際のコツは、次の3点を満たす運動を選ぶことです。

❶息が上がるほどハードではない

❷気軽に続けられる

❸心地良いと感じる

きついと感じるほどの運動をすると、反対にストレスとなり、疲労がさらに溜まってしまうリスクがあります。
アクティブレストは、体が程良く温まり、心身ともに心地良さを感じられる程度の運動にとどめることが大切です。

ここからは、具体的なアクティブレストとして、どのような運動があるのかご紹介します。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動でのアクティブレスト

全身を動かす有酸素運動にはさまざまな種類がありますが、アクティブレストでは息が上がらない程度の軽いウォーキングやジョギングがおすすめです。
運動に対する負荷の感じ方には個人差があるため、余裕を持って続けられるテンポやリズムを意識しながら取り組んでみましょう。

全身を水に浸けるアクティブレスト

プールや入浴など、水に全身を浸ける方法も効果的です。浮力によって筋肉の緊張が緩和されるだけでなく、水圧で全身の血行も促進されます。
プールでは無理に泳ぐ必要はなく、軽く水中ウォーキングをするほか、ただ浸かっているだけでも効果が期待できるでしょう。
普段、お風呂はシャワーだけという人は、きちんと湯船に入るようにすると効果的です。心地良さを感じるためにも、38～40℃の少しぬるめのお湯に、ゆったりと浸かります。
入浴で一時的に体温が上がるため、質の良い睡眠にもつながり、しっかりと体を休ませることができるでしょう。

仕事中にできるアクティブレスト

アクティブレストは、通勤中や仕事中にも実践できるものが多くあります。
いつもより積極的に体を動かし、筋肉を伸ばすことを意識して、同じ姿勢を続けて筋肉が凝り固まってしまう状態を防ぎましょう。

・30分ごとに背伸びする

デスクワークに集中していると、長時間前傾姿勢となりがちです。背中や腰の広範囲の筋肉が緊張して、血の巡りも悪くなってしまいます。
そこで、30分おきに椅子に座ったまま大きく伸びをしたり、立ち上がってトイレに行ったりするなど、少しでも体を動かす習慣をつけてみましょう。

・積極的に階段を使う

ウォーキングやストレッチの時間がなかなか取れない日は、エスカレーターやエレベーターをなるべく使わず、積極的に階段を使うようにしましょう。下半身の筋肉を使うことで、血流改善効果が得られます。

・普段より10分程度長めに歩く

退勤時はいつもより遠回りしてみる、1駅手前で降りて歩くなど、歩く距離を長めにしてみることもおすすめです。スマートフォンの万歩計アプリなどを使って歩数や歩行距離を記録すると、日々のモチベーションアップにもつながります。
まずは、普段の1日の歩数よりも1,000歩（10分程度）多めに歩くことを目標にしてみましょう。

自宅でできるアクティブレスト

自宅でできるおすすめのアクティブレストはストレッチです。
疲労が溜まると、筋肉が張って痛みや違和感が生じたり、関節がうまく動かせなかったりといった症状が現れます。ストレッチで筋肉をじっくりと伸ばすことで血行も良くなり、筋肉の張り解消や、関節の可動域を広げることができるでしょう。
ストレッチは、呼吸を止めずに体を伸ばしていき、気持ちいいと感じる部分でキープすることがポイントです。

散歩やショッピングもアクティブレストの一環

精神的にも疲労が溜まっており、極力運動したくないという日もあると思います。
そのようなときは無理をせず、散歩やショッピングなどでリフレッシュする方法でも良いでしょう。軽く外を歩く程度のことでも、アクティブレストの効果は期待できます。

まとめ

疲れたからといって部屋でごろ寝をしてしまうのは、さらなる疲労の元。ほんの少し意識するだけでもずいぶん疲労感が変わってきますので、ぜひ積極的に適度な運動を心がけてみてください。