男性力を高める〜テス活のススメ〜

はじめに

「いくつになっても男らしくいたい！！」

そう思う男性もきっと多いはずですよね。

反面、実際には元気がない、意欲が湧かない、仕事量がこなせない、性欲が減ったと体からのサインが表れていることも。それもしかしたら『テストステロン』というホルモンの現象が原因かもしれません。

この記事では、男性ホルモンの一種テストステロンを高める活動『テス活』について紹介します。

男の魅力を高めるモテホルモン「テストステロン」の効果

テストステロンは、「男性らしさ」を高めるホルモンです。筋肉の発達や体毛の増加を促したり、性欲を高めて攻撃的にしたりする働きがあります。

また、闘争心やモチベーションの向上を促したり、精力的に活動をする力を高めてくれたりするのも、テストステロンの働きです。

テストステロンが減少のサインは？

テストステロンの減少は、以下のような心身の変調がシグナルとなります。

「テス活」テストステロンを増やす活動は？

「テス活」で重要なのは生活習慣の改善です。

というのも、テストステロン分泌の減少にはストレスや生活習慣が大きく影響することが分かっているからです。
そのため、ストレスを軽減してバランスの取れた生活を送ることで男性の更年期障害の改善・予防の対策となります。
ここでは、日々の生活に取り入れられる6つのテス活を紹介していきます。

それでは詳しく確認していきましょう。

日々の食生活で「テス活」

最近、偏った食事になっていませんか？
生活習慣の改善において、食生活の改善は重要な役割を果たします。
ここでは、テス活につながる効果的な食べ物を紹介していきます。

・玉ねぎ
玉ねぎには含硫アミノ酸が含まれていることからテストステロンの分泌を促進します。
切ったらすぐに食べる、もしくは短い時間で加熱すると効果的に栄養素が摂れます。

・納豆、オクラ、山芋、なめこなど
ねばねば系の食材に含まれる栄養素は、男性ホルモンと似た働きがあるといわれています。

・わかめ、大豆、レバー、牡蠣、うなぎ
これらの食材は亜鉛を多く含んでいます。
亜鉛は男性ホルモンであるテストステロンの分泌を促す働きがあります。
逆に亜鉛不足だと血中のテストステロンの濃度が減少し、精子の量も減るといわれているため積極的に摂取しましょう。

・ラム肉、牛肉
ラム肉や牛肉は、男性ホルモンであるテストステロンを増加させる効果があるカルニチンを多く含んでいます。

・バナナ
最後の紹介となるバナナですが、男性更年期障害に効果的といわれています。
バナナに含まれているトリプトファンというアミノ酸は、幸せを感じる脳内ホルモンであるセロトニンに変化します。
テストステロンと直接の関係はありませんが、男性更年期障害の予防の他、うつ病予防にも効果的とされています。

毎日の運動

テス活は、日々の生活に軽い運動を取り入れることが大切です。
とくに筋肉に繰り返し抵抗をかけるレジスタンストレーニングが効果的といわれています。

オススメな運動は、自宅で簡単にできるスクワットです。

ウェイトリフティング（85％負荷）を3回8セットと、普通のスクワット10回3セットを比較すると・・・
スクワットの方がテストステロン維持率が高いという報告もあります。
さらに勃起力向上にも効果的な運動なため、ぜひ日々の運動に取り入れてみてください。

また、有酸素運動でもテストステロンの上昇は見られますので、ジョギングや散歩なども併せて取り入れましょう。
さらに体を動かすことはストレス発散適度な運動を心がけるようにしてください。

過度の飲酒に注意する

お酒は適量であればテストステロンの分泌量を増加させる働きがあります。
しかし、過度の飲酒はテストステロンの減少につながるため注意しなくてはいけません！

なお、以下はアルコールの1日の適量となりますので、お酒を楽しむ際の参考にしてみてください。

• ビール（5％）：500ml
• 日本酒：1合（180ml）
• ウィスキー：60ml
• 焼酎（25度）：100ml
• ワイン：200ml
• チューハイ（7％）：350ml

アルコールの適量には個人差があるため上記はあくまで目安として考えてください。

禁煙

実は、喫煙でテストステロンが増加するという研究発表があります。

それでは、なぜテス活に禁煙が含まれるのでしょうか？

その答えは、喫煙がストレスや不眠の原因となる可能性があるからです。
ストレスや不眠はテストステロン減少の原因となるため、結果として男性更年期障害を悪化させてしまう可能性があります。
さらに、内臓脂肪の増加を引き起こすコルチゾールを増やしたり、肺がんのリスクを高めたりします。

テス活や健康の観点から見ると喫煙は控えた方が良いといえるでしょう。

ただし、禁煙により過度のストレスを感じてしまうようであれば意味がありません。
禁煙することがツライと感じる場合は、禁煙外来を活用するのも1つの方法です。

質の高い睡眠

テストステロンは、眠っている間に分泌量が増えることがわかっています。
そのため、テス活に取って質の高い睡眠がとても重要です。

ここで、テストステロン分泌の研究の報告を見てみましょう。4〜5時間睡眠の場合、7時間睡眠に比べてテストステロン値が低下する

さらに、アメリカ医学協会の報告を確認してみると睡眠不足が1週間続けばテストステロン値が最大15%低下する

このように見てみると、睡眠がテス活に取ってとても重要であることがわかります。
そのため、出来れば1日・7〜8時間の睡眠時間を取るようにしましょう。

なお、質の高い睡眠にするには、前述で紹介した以下が効果的であるといわれています。

• 適度な運動
• 過度の飲酒を控える
• 禁煙

睡眠はストレス軽減にもつながるため、ぜひ質の高い睡眠を目指してみてください。

勝負事

テストステロンは別名「勝利のホルモン」と呼ばれています。
なぜなら、誰かと競い合い、勝負に勝つことでテストステロンが増加するという報告があるからです。

勝負はスポーツだけでなく、芸術系のコンクールやテレビゲームの勝ち負けでも有効といわれています。
そのため、パートナーがいる方は、カードゲームなど日々の生活に取り入れてみるといいかもしれません。

ここで、ギャンブルは？と思う方もいることでしょう。
ギャンブルの場合、負けることがストレスの原因となる場合があるため、あまりおすすめはできません。

その他にも以下の場合でもテストステロンの分泌が促されます。

• 家族や仲間から認められる
• 褒められる

まとめ

いかがだったでしょうか？「テス活」でいつまでも魅力あふれる男性でいたいですね。