朝散歩の効果〜朝日を感じながら歩くススメ〜

はじめに

皆さんのモーニングルーティンはなんですか？

SNSやメディアでも「モーニングルーティン」が話題ですよね。
1日を気持ちよくスタートし、日常のパフォーマンスを高める効果があるとして注目されています。

そんなモーニングルーティンとしてぜひ取り入れてほしいのが「散歩」です。

だけど、「今年こそは朝の散歩を習慣にするぞ」と誓ったはずなのに、なかなか習慣化されない、そんな人も多いのではないでしょうか。
朝の散歩は身体にいいだけでなく精神面にもいい影響があり、最強の朝習慣です。

なぜ朝散歩が最強といえるのか、その科学的根拠をご紹介します。
継続するためにもまずは『メリット』について改めて理解を深めていくところから始めていきましょう。

朝散歩が効果的である科学的な理由を3つ紹介

セロトニンの活性化

「セロトニン」は脳内の神経伝達物質のひとつ。
精神を安定させ、意欲的な気持ちになったり、脳を活性化したりする効果があります。「しあわせホルモン」と呼ばれるほど、こころの安定に大きな影響を与える物質です。

人はセロトニン不足に陥ると、慢性疲労やストレスでのイライラ、意欲の低下、うつ症状や不眠、攻撃的になったりなどの不安定な症状が出てきます。逆にセロトニンがしっかり分泌されていると、意欲的、集中力の高まり、ストレスの受け流しなど多くの良い影響があります。
この『セロトニン』の分泌で1番効果的だと言われているのが『朝日を浴びること』と言われており、精神科などでも推奨されることがあります。

体内時計のリセット

人間の体内時計は平均24時間10分前後で動いています。体内時計をリセットしないと、毎日10分ずつ寝つきの時間が遅くなり、昼夜逆転生活となってしまうのです。
体内時計は体温やホルモン分泌を調整していますが、この体内時計と1日の時間を調整するのが日光です。

体温やホルモン分泌量を調整し、体内時計を管理しているのは「メラトニン」というホルモン。これはセロトニンから作られます。
また、メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、睡眠の質も高まります。

セロトニンとメラトニンがきちんと機能すると、夜はよく寝て、朝スッキリ起きて、1日を元気に過ごすという好循環をつくることができるのです。

ビタミンD生成

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にするホルモンです。ビタミンDは、非常に欠乏しやすい栄養素として知られ、日本人の8割がビタミンD不足ぎみで、4割で欠乏していると言われます。

不足した状態が続くと、骨が脆くなり、骨折しやすくなったり、骨粗鬆症などの病気になったりする恐れがあります。

ビタミンDは食事から摂取もできますが、必要量の半分は自分で生成することができます。原料は「紫外線」です。皮膚に日光（紫外線）が当たると、ビタミンDが生成されます。

　15～30分の朝散歩をすれば、1日に必要な量のビタミンDの生成が行われます。紫外線が気になる女性も多いでしょうが、だからこそ日差しの強い昼ではなく、日光が比較的弱い朝がベストなのです。

朝散歩の方法

基本的な方法は「起床後1時間以内に、15～30分の散歩を行う」です。午前中（できれば10時まで）に行いましょう。雨の日でも効果があります。サングラスはかけず、紫外線を防御しすぎないのがポイントです。

　健康な人であれば、15分ほどでセロトニンが活性化します。「メンタル疾患のある人」「メンタルが弱っている人」「睡眠に問題がある人」などは、セロトニン神経が弱っている可能性が高いので、30分を目安にしてください。

　ただし、30分を超えるとセロトニン神経が疲れてしまい、逆効果になるので注意しましょう。

　また、起きて3時間以上が経ってから朝散歩をすると、体内時計が後ろに3時間ズレてしまうので逆効果です。必ず、起きて1時間以内に行ってください。

　健康な人の場合は、室内でも日光の入る明るい部屋にいれば、ある程度体内時計はリセットされます。しかし、体調の悪い人、メンタル不調の人は室内では不十分ですので、起床後、1時間以内に屋外に出るべきです。

　朝散歩の後には朝食を食べましょう。朝食を食べることで、さらに「脳の体内時計」と「体の体内時計」のズレが補正されます。

　また、よく噛んで朝ご飯を食べましょう。「咀嚼」もリズム運動なので、それだけでセロトニン神経を活性化します。

まずはハードルを下げて「習慣化」しよう

普段、朝寝坊気味で時間に余裕がない場合、朝散歩なんて始められない…と思う方もいるかもしれません。
まずはできるところから始めてみてはいかがでしょうか。どうしても歩くのがしんどい場合、ベランダや庭に出て日向ぼっこをすることからはじめましょう。そこから、5分の散歩、10分の散歩、15分の散歩……と、少しずつハードルを上げていけばOKです。やればやっただけ効果が出ます。

– 起きたらとりあえず窓辺に行き、カーテンを開ける
– 起きたら屈伸運動をしてみる
– とりあえず着替える
– 朝じゃなくてもとりあえず散歩してみる

綺麗にして出かける必要はありません。
また、週に1日でも、やっただけ効果があります。まずはお休みの日から始めてみてはいかがでしょうか。

徐々にではなく一気に始めたいという方は、友達に頼んだり、アプリを使ってみるのもおすすめです。

まとめ

朝散歩がもたらすメリットと具体的な始め方をお伝えしてきました。

メンタル疾患のある人から、夜の寝つきが悪い人、仕事でパフォーマンスを上げたい人まで、すべての人に朝散歩がおすすめです。少しでも身体的・メンタル的に不調がある人は、必ず習慣として取り入れてください。

朝散歩は心にも身体にもメリットだらけの最強の朝習慣です。あなたのモーニングルーティンにも取り入れてみてはいかがでしょうか？