朝散歩のすすめ〜朝散歩で脳も体も健康に〜

はじめに

近年、様々なモーニングルーティンが話題ですが、最高のモーニングルーティンが「朝散歩」です。方法は簡単で、朝起きてから散歩をするだけです。それだけで、セロトニンが活性化し、体内時計がリセットされ、「副交感神経」から「交感神経」への切り替えがうまくいき、自律神経が整えられるのです。ストレスフリーを目指すのに、こんなに効果的な健康習慣はありません。

本記事では具体的におすすめな朝散歩の効果と方法をご紹介します。ぜひ参考にしてください。

効　果

朝散歩には５つの効果があります。

• セロトニンを活性化
• 1日のパフォーマンスがアップ
• 質のいい睡眠が取れるようになる
• 体内時計をリセットする効果
• ビタミンDの活性化

1. セロトニンを活性化

朝日を浴びることで、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌も活発化させることができます。セロトニンは、「朝日を浴びる」「リズム運動」「咀嚼」によって活性化します。朝の散歩は、「朝日を浴びる」「リズム運動」（ウォーキングなどの規則的なリズムを刻む運動）の2つを兼ねているので、セロトニンを十分に活性化することができます。

2. 1日のパフォーマンスがアップ

朝を散歩から始めると、外の空気をたっぷりと吸い込むことができ、明るい気分で1日を始めることができます。セロトニンが活性化し、清々しい気分となり、意欲がアップし、集中力の高い仕事ができます。また、精神の安定を図るのに効果的だと言われています。

3. 質のいい睡眠が取れるようになる

先ほどのセロトニンは、催眠作用がある「メラトニン」を作るのに欠かせない物質。セロトニンがしっかりと分泌されることで、入眠や睡眠の質を高める効果が期待できます。セロトニンが十分に分泌されることで、結果、夜の睡眠が深まるのです。

4. 体内時計をリセットする効果

人間には体内時計があり、平均24時間10分前後といわれています。体内時計をリセットしないと、毎日10分ずつ寝つきの時間が遅くなり、昼夜逆転生活となってしまうのです。

体内時計がズレると、睡眠、ホルモン、代謝、循環などに影響しさまざまな不調の原因となります。

体内時計をリセットするには、太陽の光（2500ルクス以上）を5分浴びるのが効果的です。だからこそ、朝に外に出ることがいいのです。雨の日や曇りの日でも、5,000〜10,000ルクスほどの明るさがあるので、天気が悪い日の朝散歩も有効です。

5. ビタミンDの活性化

ビタミンDは食事から摂取もできますが、必要量の半分は自分で生成することができます。原料は「紫外線」です。皮膚に日光（紫外線）が当たると、ビタミンDが生成されます。15～30分の朝散歩をすれば、1日に必要な量のビタミンDの生成が行われます。10分ほど皮膚に日光を当てるだけでいいので、10〜30分が目安の朝散歩がうってつけなのです。

やり方

• 朝起きて1時間以内に始める
• ５〜３０分歩く
• 一定のリズムで歩く
• 紫外線対策はNG
• 朝散歩の後には朝食を

1. 朝起きて1時間以内に始める

「メラトニン」が分泌されるのは、体内時計がリセットされてから15〜16時間後と言われています。ですので、体内時計をリセットするのにも有効な朝散歩は、起きてから1時間以内に行うと、より高い効果を得ることができます。また、起きて3時間以上が経ってから朝散歩をすると、体内時計が後ろに3時間ズレてしまうので逆効果です。必ず、起きて1時間以内に行ってください。

2. ５〜３０分歩く

朝散歩は５〜３０分で十分！　健康な人であれば、15分ほどでセロトニンが活性化します。始めたばかりの人であればまずは5分から慣れていきましょう！ただし、30分を超えるとセロトニン神経が疲れてしまい、逆効果になるので注意しましょう。

3. 一定のリズムで歩く

歩くときは、一定のリズムを刻みましょう。「セロトニン」は、リズム運動をしながらだと活性化しやすいと言われています。朝散歩のほかに、咀嚼や呼吸なども一定のリズムを刻みながら行うと、「セロトニン」の活性化につながるので、ぜひ試してみてください。

4. 紫外線対策はNG

サングラスをかけるのがNGなのは、セロトニン神経が活性化するためには、ある程度の明るさの光が「網膜」から入らないといけないからです。また、肌を覆う紫外線対策（UVクリームなども含む）をすると、ビタミンDは活性化しません。「セロトニン」やビタミンDを活性化させたい！　そんな人は、サングラスや日焼け止めを使用しないほうが効果的です。

朝早くなら紫外線もそこまで多くはないので、紫外線の影響を受ける心配も少なくなります。

5. 朝散歩の後には朝食を

朝散歩の後には朝食を食べましょう。朝食を食べることで、さらに「脳の体内時計」と「体の体内時計」のズレが補正されます。

「咀嚼」もリズム運動なので、それだけでセロトニン神経を活性化します。よく噛んで朝ご飯を食べましょう。

NGな朝散歩９選

まとめ

健康に過ごしたい人、夜の寝つきが悪い人、仕事でパフォーマンスを上げたい人、すべての人に朝散歩はおすすめです。少しでも身体的・メンタル的に不調がある人は、まずは一度試して見てください。そして習慣として取り入れてみてください。