最強の朝習慣〜科学が証明した朝活のススメ〜

はじめに

仕事ができる人ほど、朝から無駄なく動き仕事をこなしている人が多い印象がありますが、それは朝の時間を有効に使っているからです。

朝は脳がクリアな状態で、1日の中でも効率よく勉強などができる時間と言われています。
また、朝に体を動かしたり朝食をしっかり食べることで、脳や体を目覚めさせて良い状態で1日をスタートさせることができます。

メンタルを安定させて、いつもいいパフォーマンスを発揮したい。何かしら、自分にとって “いいこと” を朝のルーティンにしたい。

この記事ではそんなあなたへ、科学的に証明されている朝の最強習慣をご紹介します。

科学が証明した最強朝習慣２０選

バイブ起床

アラーム・音での起床は、ストレスホルモンを過利分泌させるリスクあり。オススメはスマートウオッチなどのバイプ機能での起床

うがい

朝の口腔内は細菌が増殖している状態。うがいを行うことで、細菌の侵入予防と気分のリフレッシュを行うことができる

インプット制限

朝は特に不安を感じやすい時間帯。大量の情報やネガティブ情報は脳を一気に疲労させる。テレビやスマホはできるだけNG

アファメーション

肯定的な言葉を鏡の自分に向かって言うことで、自己肯定感が高まる＆交感神経が活発になる。

（例）私ってイケてる！、今日も早く起きた偉い！

ノンカフェイン

起床後すぐのカフェインは活性化ホルモンの働きを阻害するためNG。カフェインの摂取は起床90分後くらいからがベスト

ウィッシュリスト

やりたいことや夢をリスト化し、朝に確認する。理想の姿をイメージすること前向きになり幸福感が高まる＆時間を有効的に使えるようになる

セルフクエスチョン

自分への質問で「やるべきこと」に意識を集中し、ポジティブな気持ちになれる①どんな1日になったら最高？②今日の楽しみはなに?、③今日は誰をよろこばせたい?④夢のために今日できることはなに？

ベッドメイキング

自己効力感が満たされ、ストレスホルモンが減少する＆次のタスクへ気持ちよく行動を移すことができる

ボディスキャン

目を閉じて、深呼吸をして、身体の部位一つ一つにやさしく注意を向けていく。自分の身体と向き合うことで、自己認識力が高まる＆リラックス効果が得られる

低GI食品

朝に低GI食品を食べれば、1日を通じて血糖値が上がりにくくなり、集中力を維持しやすい

例）炭水化物：玄米・ライ麦パン・雑穀

　　その他：りんご・バナナ・チーズ・ヨーグルト

コップ一杯の水／白湯

自律神経が目覚め、消化器官の活動も活発になり、基礎代謝が上がる。心筋梗塞や脳卒中を防ぐ効果もあり

運動／散歩

体を動かすことで、交感神経が優位に働くと、血流が促進され、体内のエネルギーを消費する基礎代謝も上がる

モーニングページ

思いついたことをひたすらノートに書いていく。感情を紙に書き出すことで不安感や抑うつ状態が大きく改善される

瞑　想

わずか3分間の瞑想で、自律神経の働きが正常にコントロールされ、心身のコンディションが整う

音　楽

朝一番にお気に入りの音楽を聴くことで、ストレス反応が防げる＆創造性や楽観性のレベルが高まる

日光浴

日光により「セロトニン」の分泌が盛んになる。精神的な安定や、脳の活性化に効果的。起床して30分以内がベスト

スケジュール立案

その日のスケジュールを書き出し、確認する。自己効力感を満たし達成感や充実感を得られる。さらも目的意識が生まれ、行動に無駄がなくなる

読　書

わずか6分間の読書でリラックス効果が得られストレスも大幅に減る。朝時間は集中力も高く、学習に効果的

感　謝

昨日を振り返り、感謝していることを３つ書き出す。感謝は幸せホルモンの分泌を促し、心と体が健康になる

未来日記

今日実現させたいことを”実際にできた”かのようにイメージし日記を書く。理想の未来を言語化することで、実際の意識や行動がそちらへ向いていく

まとめ