早寝早起きのメリット〜習慣化のコツと睡眠の質を上げる方法を紹介〜

はじめに

「早寝早起きが良いなんて知ってるよ〜」

という声も聞こえてきそうですが、具体的なメリットを知っている人は多くはないのではないでしょうか？

早起きが苦手という人のモチベーションにつながるかもしれません。

この記事では、早寝早起きの恩恵と習慣化のコツについて紹介します。

早寝早起きをする7つのメリット

体調不良になりにくくなる

早寝早起きの習慣が身につき体内時計が整うと、目覚めがよくなり夜に寝つきやすくなります。その結果、睡眠の質が向上し免疫力が上がるため、体調不良になりにくくなるのです。

反対に生活リズムが崩れると、寝たいときに眠れなかったり、目覚めが悪くなったりします。そして慢性的な睡眠不足になり疲労の蓄積や免疫機能の低下から、体調不良になりやすくなってしまいます。

「睡眠時間は確保しているのに疲れやだるさを感じる」という場合は、生活リズムが乱れている可能性が考えられるので、生活習慣を見直してみましょう。

うつ病予防になる

早寝早起きはうつ病予防にも効果的です。早起きをして日光を浴びると、神経伝達物質のセロトニンが活性化することによってメンタルが安定します。

反対に遅い時間に起きて日光を浴びずに過ごすとセロトニンが不足し、不安な気持ちやイライラなどのネガティブな感情を抱きやすくなります。セロトニンの不足はうつ病の原因にもつながるので、心の健康のためにも早寝早起きが重要です。

ダイエット効果がある

早寝早起きにより寝つきがよくなると、成長ホルモンによるダイエット効果が期待できます。成長ホルモンは脂肪を分解したり筋肉の成長を促したりする働きがあり、入眠から3時間が最も分泌量が多くなります。

特に深い眠りであるノンレム睡眠時に分泌は活発になり、熟睡できるほど成長ホルモンの分泌量は増えるのです。早寝早起きを習慣化できると深い眠りにつきやすくなり、成長ホルモンの働きが活発になります。

ダイエットを考えている人は、まずは早寝早起きで生活リズムを整えるのがおすすめです。

美容効果がある

早寝早起きを習慣化すると、美容効果が期待できる成長ホルモンやメラトニンの分泌がスムーズになります。成長ホルモンには肌細胞のダメージを修復させる力があるため、肌荒れの改善や予防に効果的です。

また、日光を浴びることで分泌が活発になるメラトニンは、睡眠を促す働きだけでなく肌の老化を抑える抗酸化作用もあります。早寝早起きで生活リズムを整えると肌のお悩みが改善されるかもしれません。

朝の時間が充実する

早寝早起きができるとバタバタと過ごしていた朝の時間が充実します。出社までの時間に余裕ができると、朝ご飯をゆっくり食べられたり、自分の趣味やスキルアップ活動ができたりするでしょう。

特に朝は夜よりも頭がすっきりしているので作業がはかどり、時間を有効活用できます。早起きして読書や運動、勉強などに時間を使うと、気持ちよい一日がスタートできるでしょう。

仕事の効率が上がる

起床後約3～4時間は、集中力が1日のうちで最大になります。
このパワーをうまく利用して、つい後回しにしてしまうやりたくないことをやってしまうことで仕事や勉強、家事をするにしても、普段以上の効率性が期待できてパフォーマンスも上げられます。
早起きすれば健康面だけでなく、仕事の質も上がり自分の成長につながります。

満員電車や渋滞を避けられる

早起きすることで、満員電車や渋滞を避けて出社することが可能です。満員電車や渋滞のなか出社するのは心身ともに疲弊し、仕事へのモチベーションが下がる要因になるかもしれません。

早起きして満員電車を避けられると、座って読書や音楽を楽しみながら通勤できます。渋滞を避けられれば、通勤時間を短縮でき朝の時間を有効活用できるでしょう。

早寝早起きを習慣化するコツ

メリットの多い早寝早起きですが習慣化にはコツがあります。早寝早起きが苦手な人はぜひ参考にしてみてください。

早寝より早起きを意識する

早寝早起きを習慣化する際は、早寝よりも早起きを意識してみましょう。いつもと同じ時間に起きて、いつもより早く寝るのは、なかなか難しいものです。眠気を感じられず、結局いつもと同じ時間に入眠することも多くあります。

いつもよりも早く起きれば、早い時間に眠気を感じて早寝ができるようになります。その結果、次の日の早起きにつながり、その日の夜も早い時間に眠れるようになるのです。

絶対に睡眠時間は減らさないようにしましょう。

起きる時間と必要な睡眠時間から就寝時間を決めることです。そして、それを厳守しましょう。

起床時間は少しずつ早める

早起きから始めることが大切ですが、いきなり1時間早く起きるのはおすすめしません。睡眠時間を削って早寝早起きをすると睡眠不足になってしまい、日中のだるさにつながります。

まずは、いつもより15分早く起きることを意識してみましょう。たとえば、普段8時起床なら7時45分に起きることから始めます。

無事に起きられたら、就寝時間も15分早めて少しずつ生活リズムを調整していきます。15分が難しい場合は、5～10分でもよいので少しずつ早めることを意識しましょう。

早起きして何をしたいのかを明確にする

早起きして何をしたいのかを明確にし、習慣化のモチベーションを上げることも大切です。あいまいな目的ではなく「勉強時間を確保したい」「運動を始めたい」など具体的に決めましょう。

目的を決めると朝の時間は充実し、早起きをすることへの達成感を得られるようになります。また、目的を達成できれば早起きするメリットが実感でき、さらにモチベーションが高まります。

早起きが習慣化してない始めのうちは「ためになること」よりも「自分の好きなこと」からやってみるのがおすすめです。「ためになること」はハードルが高めでそもそも早起きが億劫になってしまいがちです。

早寝早起きのために睡眠の質を上げる方法

早寝早起きをうまく続けるには、睡眠の質が重要です。ここからは、睡眠の質を上げる方法を紹介します。

起きてすぐに日光を浴びる

朝起きてすぐ日光を浴びると眠気を誘うメラトニンの分泌が抑制され、14〜16時間ほど経つと分泌が再開されます。そのため、寝る時間には自然に眠気を感じられるようになり、夜に眠れないといった状況が起こりにくくなります。

たとえば7時に日光を浴びると、21～23時にメラトニンの分泌が始まり、自然に眠くなってくるのです。一方、お昼前に日光を浴びると、眠気を感じるのが遅くなってぐっすり眠れなくなってしまいます。

運動をする

適度な運動はストレス解消につながり、心地よい疲労を感じて眠りにつきやすくなります。また、人間は体温が下がるタイミングで眠気を感じます。そのため、夕方から夜にかけて運動することで一時的に体温が上がり、ゆるやかに体温が下がったタイミングで眠気を感じやすくなるのです。

ただし、激しい運動や寝る直前の運動は眠りを妨げます。睡眠の質の向上には、就寝の3時間前を目安にウォーキングやランニングなどの軽い運動を取り入れてみましょう。

寝る1〜2時間前までにお風呂に入る

人間は体温が下がるタイミングで眠気を感じやすくなります。そのため、寝る1〜2時間前に38～40度ほどの湯船に浸かると、ほどよく体温が上がりスムーズに入眠できるでしょう。

一方、寝る直前に熱い湯船につかると、交感神経が活発になって眠れなくなってしまいます。入浴するタイミングと湯船の温度には注意が必要です。

寝る前にスマホを使わない

寝る前にスマホの画面を見てしまうと、ディスプレイから放射されるブルーライトによって脳が覚醒してしまい、寝付きが悪くなってしまいます。

見ることを控えるのが一番ですが、せめてiPhoneの「ナイトシフト」を使ったり、明るさを下げたりした方がいいでしょう。

また、夜中に目が覚めたときにスマホを見てしまうと、そのまま寝付けなくなる恐れが高いのでご注意を。

寝具を見直す

睡眠の質を上げるためには、快適に眠れる寝具に見直すことが大切です。たとえば、マットレスは弾力性や体圧分散性をチェックし、身体への負担が少ないものを選びましょう。枕は、マットレスと首の隙間にフィットする高さを選ぶことが大切です。

また、枕カバーや布団カバー、シーツなど肌に触れるものは、季節にあわせて素材を使い分けましょう。たとえば、夏は通気性に優れたリネン、冬は保温性が高いマイクロファイバーがおすすめです。

まとめ

早寝早起きし体内リズムを整えることは、うつ病予防やダイエット効果、美容効果など多くのメリットがあります。早寝早起きを習慣化するには、早寝よりも早起きを心がけ、少しずつ生活リズムを早めることが大切です。合わせて睡眠の質を上げることも大切なので、生活習慣の見直しもぜひ取り入れてみてください。