女性もプロテインは飲んでいい〜ソイプロテインのススメ〜

はじめに

世はまさに大筋トレ時代！

それと同時に大プロテイン時代でもありますよね。プロテイン業界の進化と発展は目覚ましい。その市場規模は１０年で約３倍に！

ところで、プロテインは男性だけだと思っていませんか？実は女性にもおすすめなんです。そして筋トレなどを積極的にやってない方のタンパク質の補給としても最適です。

数あるプロテインの種類の中でも今回は女性のための「ソイプロテイン」について紹介。これを読んだら、もう飲まずにはいられない。

この記事では、女性のためのソイプロテインのメリットについて紹介します。

この記事の結論

ソイプロテインとは

大豆を原料としたソイプロテイン。植物性のたんぱく質にビタミンやミネラルを配合しているものが多く、筋力アップというよりは健康や美容の維持を目的としたものが主流。ゆっくり吸収されるから、ダイエット中の間食にもおすすめです。

ソイプロテインのメリット

ソイプロテインのメリットを紹介します。

ダイエットのサポート

ソイプロテインは消化に時間がかかり、からだの中にゆっくりと吸収されるので、満腹感があり腹持ちの良いプロテインといわれています。そのため、過度な食事の摂取や間食の食べ過ぎを防いでくれます。

また、多くのダイエットでは食事制限をするのでタンパク質が不足しがちです。ダイエット中の食事に取り入れれば、タンパク質を補い栄養バランスをサポートしてくれます。

腸内環境の改善

大豆に多く含まれる食物繊維。食物繊維には、腸内細菌であるビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を良好に整える働きがあります。

十分な食物繊維の摂取は、便秘の解消に繋がりからだの代謝が向上しやすくなります。

ソイプロテインにはこの大豆由来の食物繊維が多く含まれているので、腸内環境の改善をサポートしてくれます。

特に女性は便秘になりやすい方が多いので、腸の働きを見直せるのは良いですね。

美容効果

大豆には大豆イソフラボンが含まれます。

大豆イソフラボンは、女性ホルモンの代替機能をもつ食品といわれ、女性らしい体づくりや肌のコラーゲンの合成に期待でき、女性にとって嬉しい栄養です。

ダイエット中はストレスや食事制限による栄養不足で、肌荒れを起こす人も。ソイプロテインは、肌トラブルを抑えながらのトレーニングをサポートします。他のプロテインと比べ、日々のエイジングケアにも期待できるプロテインです。

カロリー・糖質・コレステロールが抑えられる

大豆由来であるソイプロテインは、牛乳由来のホエイやカゼインプロテインと比べ、低脂質・低カロリーが特徴です。

また、体内のコレステロールは、エストロゲンによりコントロールされていますが、イソフラボンはエストロゲンに似た構造をしているので、コレステロールの上昇を抑える働きがあるといわれています。

ソイプロテインは、ダイエットや筋肉強化中のカロリーや脂質が気になる人、コレステロールを抑えたい人におすすめです。

更年期障害を緩和が期待されている

大豆イソフラボンはエストロゲンと同じようなはたらきをすることが分かっています。

更年期障害はエストロゲンの減少により引き起こされるため、大豆イソフラボンをとることで、エストロゲンの減少を補い症状の緩和に役立つのではないかと考えられています。

ソイプロテインのデメリット

ソイプロテインのデメリットの紹介しておきます。

ホルモンバランスに影響が出る可能性

ソイプロテインに含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをします。

そのため、肌や髪のケア、女性らしい体づくりなどの美容効果が期待できます。

しかし、摂取しすぎると生理が遅れる・ホルモンバランスが乱れる等の症状も発生する可能性が。

ストレスホルモンのコルチゾールを増加させる

ソイプロテインとホエイプロテインを各グループに分けて2週間摂取させた海外の実験では、ソイプロテインを摂取したグループに明らかなストレスホルモンの増加がみられたという報告があるようです。

エネルギー量に気を付ける

ソイプロテインは大豆のたんぱく質部分のみを粉末にしたものです。

そのため1日の摂取量よりもエネルギー消費量が下回ってしまう場合には、カロリーオーバーで体重増加に繋がります。エネルギー消費には個人差がありますが、1回の摂取で20gを目安に使うと効果的です。

摂取のタイミング

1. 朝食時

プロテインの摂取は朝ごはんのタイミングもおすすめです。睡眠時にはたんぱく質の供給が行われないため、朝は体内のたんぱく質も不足しています。そのため、朝食時には体内で不足しているたんぱく質を補っていくことが大切です。

もし、朝食時にたんぱく質を摂ることができない場合には筋肉の分解が進んでしまい筋肉量の低下につながってしまうことも考えられます。朝食を食べる時間をなかなか取れない方や、パンやごはんなどの炭水化物だけの朝食を食べることが多い方は朝のプロテイン摂取でたんぱく質を補うと良いでしょう。

普段朝食で食べているヨーグルトやパンケーキにプロテインをミックスするレシピなども是非お試しください。

2. 間食の置き換え

おやつの代わりとして、プロテインを摂取するのもおすすめです。
「おやつを食べるのをやめたいけれどやめられない！」という方に間食の置き換えプロテインはぴったりです。

お菓子は特に糖質や脂質が高いものが多いため普段のお菓子をプロテインに変えるだけで、糖質や脂質を抑えることにも繋がります。また、ソイプロテインは体内への吸収が約5時間～6時間とゆっくりで腹持ちも良いため間食の置き換えに特におすすめです。

普段のおやつの代わりとして、プロテインを活用してみましょう。

3. 運動前後

運動前後のタイミングもプロテインの摂取がおすすめです。それぞれのタイミングでプロテインを摂取することで以下の効果が期待できます。

摂取タイミング	期待できる効果
運動前	・運動中のたんぱく質不足を防ぐ ・運動中の筋肉の回復を助ける
運動後	・筋肉量の低下を抑える ・傷ついた筋肉の修復

体内にたんぱく質が不足している場合には運動前のプロテイン摂取がおすすめです。

また、運動後45分以内は筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にアップするため、プロテイン摂取のゴールデンタイムともいわれるほどおすすめのタイミング。筋力をUPさせたい方や筋肉量を低下させたくない方は運動後にしっかりとたんぱく質を補給しましょう。

4. 寝る前

実は、就寝前もプロテイン摂取におすすめのタイミングの１つです。就寝前がプロテイン摂取におすすめの理由として、睡眠中にはたくさんの成長ホルモンが分泌されていることが挙げられます。成長ホルモンはたんぱく質の吸収を促すため、寝る前にプロテインを摂取しておくことで筋肉量を増やすことにもつながるでしょう。

寝る前にプロテインを摂取するタイミングとしては、就寝の30分～1時間前がおすすめです。
直前すぎると、胃に負担がかかってしまうこともあるので就寝の少し前に摂取するようにしましょう。

まとめ

ソイプロテインは、大豆由来なので低カロリー・低脂質でダイエットの強い味方です。大豆イソフラボンの効果で美容にも嬉しいですね。

間食や食前に飲めば食べ過ぎ予防ができたり、運動後に飲めば筋肉増量のサポートになったりとさまざまな状況で使用できます。

飲みすぎは逆効果となり栄養バランスが乱れる場合があるので、必要に応じて適量を摂取しましょう。