目 次
はじめに
みなさんは夜の幸せなひとときをどう過ごされていますか？食事や趣味の時間、ご自身がリラックスできる時間を過ごしていると思います。本記事では具体的におすすめなナイトルーティンをご紹介します。ぜひ参考にしてください。
ナイトルーティンのキーワードは、「副交感神経」です。
私たちの身体には「自律神経」という神経系があり、それは「交感神経」と「副交感神経」に分けられます。
| 交感神経：心身の働きを高めて “活動状態” にする |
| 【例】興奮すると鼓動が速くなる |
| 副交感神経：心身の働きを抑えて “リラックス状態” にする |
| 【例】気分が落ち着くと鼓動が穏やかになる |
ナイトルーティンは一日の終わりに行なうため、副交感神経を優位にする習慣を選ぶのがポイントです。心身がリラックスし、スムーズに入眠しやすくなります。
この記事を読んでいただければ、より良い夜の習慣と、夜におすすめな活動について理解が深まります。夜の時間を最大限有効活用して最高の朝をむかえよう！！
それではいよいよ、具体的なナイトルーティンをご紹介します。
なんとなく過ごしてる夜の時間だけど、
どうやって過ごすのがより良いの？
- 夜活をしたい
- 夜におすすめの活動を知りたい
朝におすすめな活動
- 深呼吸する
- ストレッチをする
- アロマを嗅ぐ
- 日記をつける
- 本を読む
- 涙を流す
- 趣味を楽しむ
- ボーッとする
- 寝る3時間前までに夕食を終える
- 寝る1～2時間前に入浴する
- 手足・頭を冷やす
- 部屋を暗くする
- 水を飲む
深呼吸する
深呼吸をすることで副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。
「息を吐き切る、4秒鼻から息を吸う、４秒間息を止める、4秒かけて息を口から吐く」を３セット繰り返すのがおすすめです。
ストレッチをする
筋肉を軽くほぐしてリラックスするだけでも、脳に酸素が行きわたりやすくなります。
アロマを嗅ぐ
いいにおいをかぐと気分が安らぐ（副交感神経が優位になる）ことは、科学的に証明されています。リラックス効果の期待できる香りとして、ラベンダー、カモミール、ベルガモット、スイートマジョラム、ローズゼラニウムなどがあります。
日記をつける
感情を整理し、自分の内面を言葉で表現するとスッキリします。おすすめな内容として、良かったこと、嬉しかったこと、気持ちよかったことなどのポジティブなこと。そして、翌日の予定を書くこともおすすめです。
本を読む
読書にはストレス軽減効果や眠りにつきやすくなる効果が報告されています。また本を読むと心が落ち着きますよね。
涙を流す
涙を流すことは、心をリセットするのに効果的です。また脳科学的にも他人に共感すると脳の「前頭前野」が活性化し、涙が出て副交感神経が優位になるそうです。なので、涙を流したあとはリラックスできるのです。
趣味を楽しむ
日中のストレスが大きいままだと、交感神経が活性化し続けてしまい、リラックスできません。副交感神経を優位にするには、自分好きなことでストレスを解消する必要があるのです。ただし、長時間のゲームや興奮作用の大きいものは交感神経を優位にしてしまうので注意が必要です。
ボーッとする
意識的にボーッとしているときはデフォルト・モード・ネットワークという脳の部位が活発に働くそうです。脳内の情報を整理する役割があります。
また「アイデアの４B」という言葉があり、Bed（ベッド）、Bathroom（風呂・トイレ）、Bus（乗り物）、Bar（バー）を指します。このような場所でボーッと横になったり座ったりしているときは、デフォルト・モード・ネットワークが活性化し、アイデアがひらめきやすいのかもしれません。
寝る3時間前までに夕食を終える
副交感神経が優位な状態で眠りにつくには、「食事のタイミングを適切にする」ことが大事です。食べたものを消化・吸収しているあいだは交感神経が優位になっています。
寝る1～2時間前に入浴する
ヒトは体温が下がるときに眠気を感じます。つまり、入浴して体温を上げれば、しばらくすると体温が元通りに下がるため、自然と眠くなるのです。寝る９０分前の入浴がちょうどいいそうです。
手足・頭を冷やす
顔・手のひら・足の裏には、体温を調節する「AVA血管」があるそうです。この部分を冷やせば体温が効率的に下がり、自然と眠気が訪れるでしょう。
部屋を暗くする
強い光を浴びると、メラトニンの分泌が抑制され、眠気が吹き飛んびます。寝る前に強い光を見ないよう、なるべく暗い環境で過ごしましょう。光の刺激を避けるためにも、「間接照明やキャンドルを使う」「スマートフォン・パソコン・テレビを避ける」「赤っぽい照明を使う」「コンビニやスーパーなど、まぶしい場所には行かない」などを実践しましょう。
水を飲む
ぬるめの水をゆっくり飲むと、脳に集まっていた血液が胃腸に移動するため、ストレスなどによる興奮状態が鎮まります。
まとめ
夜活の習慣のポイントは副交感神経を優位にすることです。心身がリラックスさせて最高な翌日を手に入れましょう！
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