冬が旬の野菜を食べよう〜冬野菜の栄養と選び方〜

はじめに

「たいていの野菜は１年中なんでも手に入るよね」

確かにその通り。それでも旬の野菜は価格もお値打ちだし、なんといっても栄養価も高い。

健康にもなれてお財布にも優しい。そんな旬の野菜を食べませんか？

この記事では、今が旬の冬の野菜とその栄養と上手な選び方について紹介します。

冬が旬の野菜８選

①　長ねぎ

長ねぎの栄養は？

緑の部分は緑黄色野菜、白い部分は淡色野菜です。ねぎ特有の辛味は、アリシン（硫化アリルの一種）と呼ばれ、体を温める作用があります。また、疲労回復効果のあるビタミンB1の吸収を高める作用もあるので、体が弱っているときに最適です。

長ねぎの選び方は？

12月～2月ごろ。白い茎が長くて太く、張りのあるものを選びましょう。また、緑の部分の色は濃いものを。保存するときは、新聞紙にくるんで冷暗所へ置くと、長持ちします。

②　白　菜

白菜の栄養は？

ビタミンCやミネラルが比較的豊富です。また、食物繊維は100g当たり1.1gとレタス並みの含有量となっています。加熱するとカサが大幅に減り、たくさん食べられるのが特徴です。ビタミンC、カリウムは水溶性なので、煮汁ごと食べられる料理がおすすめです。

白菜の選び方は？

白菜をまるごと購入するなら、持ったときになるべく重いものがおすすめです。半分や3分の1にカットされている場合は、芯の高さが3分の1以下で、葉がぎっしり詰まっているものを選びましょう。

③　大　根

大根の栄養は？

大根はビタミンやミネラルが豊富な野菜です。さらにジアスターゼやアミラーゼという酵素も含まれており、消化を助けてくれます。

葉には食物繊維・β-カロテン・カルシウムが含まれているため、葉のついた大根が手に入ったら捨てずに料理に活用しましょう。

大根の選び方は？

大根は、ハリとツヤがあるものを選びましょう。まっすぐ太く伸びた大根もおいしいです。大根は葉の部分も食べられるので、葉付きの大根を買う場合は色が鮮やかでみずみずしいか確認してください。

④ レンコン

れんこんの栄養は？

多く含まれている栄養素は、食物繊維とビタミンCです。100gあたりの食物繊維は2.0g、ビタミンCは48mg含まれています。ゴボウと同様にアクが含まれているので、カットしたら水や酢水に浸けて下処理しましょう。

れんこんの選び方は？

れんこんは丸くて傷がない、ずんぐりとした形のものを選びましょう。手に取ったときにしっかり硬さを感じられるれんこんは新鮮である証拠です。スーパーなどでカットされたれんこんを購入する際は、なるべく穴が小さい方を選んでください。切り口の表面や穴の中が黒くなっているものは、時間が経っているのであまりおすすめできません。

⑤ ホウレン草

ほうれん草の栄養は？

緑黄色野菜の代表です。特に、カロチン、ビタミンC、鉄を多く含んでいます。ただし、ゆでるとビタミン類がどんどん流失してしまうので、水にさらす時間はできるだけ短くしましょう。また、根の赤い部分には骨の形成にかかわるマンガンが多く含まれているので、よく洗って食べましょう。

ほうれん草の選び方は？

ほうれん草は、葉の色が濃いものを選びましょう。ほうれん草の根元の赤い部分は、骨を作るのに必要なマンガンが含まれている証拠です。赤みが強いほど甘みを感じるので、根元部分もしっかりチェックしてください。

⑥　春　菊

春菊の栄養は？

カロチン、ビタミンCが多く、がん予防や肌荒れに効果があります。春菊の香りは独特の香りがあり、この香りは自律神経に作用し、胃腸の動きをよくしたり、痰をきりせきを静めるなどの効果があります。

春菊の選び方は？

11月～1月ごろ。葉先まで緑色が濃く、みずみずしいものを選びましょう。茎があまり太くなく、根元から葉が密生していて伸び過ぎていないもののほうが、柔らかくておいしいです。

⑦　か　ぶ

かぶの栄養は？

かぶは根の部分に加えて、葉部分も栄養が豊富です。根の部分には、タンパク質の消化をサポートするアミラーゼといった消化酵素などが含まれています。葉部分には鉄やβカロチン、ビタミンCなど豊富な栄養素が含まれています。一部の栄養素は熱に弱いので、煮物だけでなくサラダや漬物などの料理に取り入れるのもおすすめです。

かぶの選び方は？

10月～11月ごろ。葉がみずみずしくて根は白くてキメが細かいものを選びましょう。傷があるものはいたみやすいので注意を。葉つきのものを購入したら、すぐに根と切り離し、葉はいたみやすいので早めに調理するとよいでしょう。

⑧　ブロッコリー

ブロッコリーの栄養は？

ブロッコリーにはビタミンCが多く、約100g食べるだけで成人が1日で必要なビタミンCを摂取できるとされています。主に食べられる花蕾だけでなく、茎や葉にも食物繊維などの栄養が含まれています。

ブロッコリーの選び方は？

ブロッコリーは濃い緑色で、花蕾部分が密集しているものを選びましょう。茎がしっかり残っているブロッコリーは、劣化を防げるので新鮮なまま食べられる可能性が高いです。

まとめ

冬が旬の野菜は種類が豊富で、サラダや煮物・炒め物など、さまざまな料理と相性の良いものが多いという特徴があります。

鍋料理や煮込み料理など、冬の寒い時期に食べたいメニューに取り入れれば、スープに溶けだした栄養も残さず摂取することが可能です。

旬の野菜を上手に活用して、冬の食卓に彩りを添えてみてください。