メンタルヘルス〜心を健康にしてくれる食材〜

はじめに

「なんだか疲れている」

「どことなく気分が上がらない」

もしかしてそれ心が疲れているのかもしれません。

気分が落ち込んだときには、どのような食べ物を食べればいいのか。

この記事では心を健康にしてくれる食材について紹介します。

心を健康にする食材

【1】アスパラガス

お腹が張っているように感じるときには、夕食にアスパラガスを食べてみてください。

アスパラガスには、腸内環境を整えることが報告されているプレバイオティクスや、利尿作用が期待できるアミノ酸のアスパラギンが含まれています。

【2】アボカド

アボカドトーストは、見た目の美しさだけでなく、心臓に良いと報告されている不飽和脂肪酸や食物繊維、さらに満腹感や病気の予防に役立つとされるファイトケミカル（植物に含まれる生物学的活性成分）も豊富に含んでいるのです。

【3】バナナ

バナナは外せない食品です。

バナナに含まれるビタミンB6は、認知機能の低下を防ぎ、月経前症候群（PMS）のイライラや情緒不安定といった気分に関する症状を軽減する効果も期待できると報告されています。

しかもバナナ1本で、1日に必要な食物繊維の約12％を摂取でき、消化も促進してくれるでしょう。

【4】シリアル

オーツ麦、小麦、とうもろこし、玄米など、100％全粒穀物のシリアルを食べれば、朝一番にタンパク質と食物繊維を摂取することができます。

そのため、昼食前に空腹を感じることも軽減されるはずです。

【5】ダークチョコレート

抗酸化物質を含むダークチョコレートは、セロトニンレベルを高め、認知機能の低下を防ぐ可能性があるという研究結果があります。

単純にチョコレートには、その濃厚な味わいや香り、食感によって、「幸福感をもたらす脳内物質が放出される」という研究結果も報告されています。 チョコレートに含まれる必須アミノ酸の「トリプトファン」により、幸せホルモン「セロトニン」の分泌を活発化させ、抗うつ作用があるという数値が示された報告もあるそうです。

「1日に約30g、もしくは約150〜200キロカロリーのチョコレートを食べると、さまざまな健康改善に期待できる効果があると言われています。

【6】カッテージチーズ

定番のカッテージチーズも、侮ってはいけません。

新鮮なカッテージチーズには、多くのタンパク質と「トリプトファン」という必須アミノ酸が含まれています。この「トリプトファン」はさまざまな研究において、気分や認知機能を向上させることが期待できると報告されています。

【7】枝　豆

「大豆由来の食品は、地球上で最も優れた食品のひとつです」

さらに、「大豆は、植物性たんぱく質、慢性疾患のリスクを軽減するのに重要な数多くのビタミンとミネラル、そして満腹感と満足感をもたらす食物繊維が含まれています」

【8】卵

「卵はたんぱく質の宝庫である」ということは、すでにご存じかと思います。ですがこれに加え、生卵で食せば、記憶力や気分、筋肉のコントロールに重要な役割を果たしているとされる「コリン」も含まれていることをご存知でしょうか？ この「コリン」という栄養素はビタミンではありませんが、ビタミンに似たような働きやビタミンを助ける働きがあることが報告されています。体内に入ると、細胞膜や神経組織を構成する「レシチン」の材料になるということ。

「レシチン」は、神経伝達物質「アセチルコリン」の材料となります。つまり「コリン」を食べなければ、「アセチルコリン」の生成がサポートされるということになるでしょう。そして、「アセチルコリン」が私たちの健康によって大切と言われていのは、重要な役割があるからです。その代表的なものが3つ。そのひとつは、脳の中の「大脳基底核」という神経細胞集団の働きを良くして、「記憶を助ける役割」があることが報告されています。また2つ目は、「筋肉を動かす役割」と言われています。

さらに3つ目として「副交感神経を働かせる役割」が報告されています。これは記憶を助ける役割として、アセチルコリンが不足すると、一時記憶に関わるワーキングメモリーがうまく機能しないという研究結果もあるそうです。

その上、神経機能の働きを助けると言われているビタミンB12も含まれているのですから、無視するわけにはいけませんね。

【9】イチジク

イチジクもまた、カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄分を含んでいるため、身体を休息させてくれる食品です。

これらのミネラルには、入眠の鍵となる血流や筋肉の収縮のサポート効果が期待できます。

【10】アマニ

植物性タンパク質を簡単に摂取する方法をお探しならば、朝食のスムージーやシリアルにアマニを混ぜてみてはいかがでしょうか。

アマニにはオメガ3脂肪酸、食物繊維、リグナンが豊富に含まれています。これらはすべて、アメリカ心臓協会が心臓の健康を改善するために推奨している栄養素です。

【11】緑　茶

緑茶に期待できることは、風邪の回復をサポートすることばかりではありません。この飲み物には、気分を高めてくれる効果もあることも報告されています。

緑茶には抗酸化化合物が含まれており、これにはガンを抑制することも期待できる報告がなされているほか、他の慢性疾患のリスクも軽減する効果も示す研究結果もあるそうです。

【12】ケフィア

普通のヨーグルトではありません。ケフィアは、新しいプロバイオティクスです。

ケフィアはヨーグルトに似た発酵乳飲料で、プロバイオティクスの多くの健康効果が期待できるもの。ケフィアを飲んで腸内の善玉菌を補完すれば、消化を促進し、免疫力を高めることもできるでしょう。

【13】抹　茶

抹茶の濃縮パウダーには、コーヒーと同じくらい多くのカフェインが含まれているので、午後の気分転換にはベストな選択です。

実際に、米国農務省の「アメリカ人のための食生活ガイドライン」では、認知機能の低下を防ぎ、記憶力を高め、エネルギーを向上させるために、1日あたり約300〜400mgのカフェインを摂取することを推奨しています。

【14】コーヒー

そして忘れてはならないのが、定番の一杯のコーヒーです。ある10年間の縦断的研究によると、コーヒーを定期的に飲む女性は、うつ病のリスクが低いことが報告されています。

【15】ナッツバター

ピーナッツ派でもアーモンド派でも、栄養士がナッツ好きなことは周知の事実です。大さじ2杯のナッツバターに含まれるエネルギー源となるタンパク質と健康的な脂肪には、お腹を満たし、栄養価の低い食品を食べたいという欲求も抑えてくれることが期待できるでしょう。

【16】アーモンド

ナッツ​バター同様、ひと握りのナッツでも同じ効果が得られることが期待できます。これなら、外出中の携帯も簡単ですね。

【17】オートミール

オートミールは心臓に良い究極の朝食として、多くの栄養士がおすすめしています。これには水溶性食物繊維が含まれているので、満腹感も長続きするという強味もあります。

さらに、オート麦に含まれるビタミンB群は、摂取した食物から体内でエネルギーを生み出す働きも助長してくれます。

【18】オクラ

「女性の指」とも言われるこの緑のスーパーフードは、低カロリーで、食物繊維の中でも、特に心臓に良い水溶性食物繊維を豊富に含んだ野菜です。

さらにオクラには、ポリフェノールも豊富に含まれています。ポリフェノールは、多くの植物性食品に含まれる微量栄養素で、心臓を助けたり、炎症を抑えたりする働きも多くの研究から報告されています。

【19】ピスタチオ

寝つきが良くないのであれば、食後に約30gのピスタチオを食べてみてください。ピスタチオに含まれるタンパク質、ビタミンB6、マグネシウムは、より良い睡眠状態を維持する効果があると言われています。なので翌日も、スッキリした気分で起床できる可能性を高めてくれます。

【20】ラズベリー

大好きなラズベリーを食べて、罪悪感を感じることのなく甘いものへの欲求を満たしましょう。ラズベリー1カップで、1日に必要な量の3分の1にあたる約8gの食物繊維が摂取できるのですが、その糖分はわずか5gです。

【21】赤パプリカ

赤パプリカには、オレンジよりも多くのビタミンCが含まれていることをご存知でしょうか？

赤パプリカは、パプリカの中でも最も熟してから収穫されるので、ピーマンの中で一番栄養価が高いです。

低カロリーで栄養価の高いこの野菜には、気分を盛り上げてくれることが期待できるビタミンや栄養素が多く含まれているので、究極の「ハッピーフード」と言えるでしょう。

【22】（ローストした）ひよこ豆

またもや植物性たんぱく質の登場です。

この小さな豆をスパイスに漬け込み、オーブンでローストしててみてください。必須栄養素である葉酸、マンガン、鉄分も同時に摂取できる上に、カリカリとした食感と香ばしさで止まりません。

【23】鮭・サーモン

グリルしたサーモンは、脳の活性化への効果が期待できます。なぜなら、鮭に含まれるドコサヘキサエン酸（DHA）は中枢神経の維持に役立つことが報告されている上に、心臓や代謝にも良い影響を与えてくれるという研究結果もあります。

【24】サルサ

刻んだ野菜やハーブが使われているので、（気分的にも）メキシコ料理への欲求を満たしてくれるので元気になるでしょう。

【25】ほうれん草

コレステロールを減らし、心臓病のリスクを減らすことができる硝酸塩を含んだ、ほうれん草を特にオススメしています。

「硝酸塩は運動能力の向上にも役立つ」と言われているので、朝に一汗かきたいときにはポパイのように缶詰を潰してみるのもいいかもしれません。

【26】サツマイモのフライドポテト

フライドポテトはどんなカタチのものでも美味しいですが、特にローストしたサツマイモのフライドポテトはおすすめです。なぜなら、ビタミンB6が多く含まれているからです。

ビタミンB6は認知機能の発達にも欠かせない補酵素と言われており、中サイズのサツマイモ 1本で1日の摂取量の15％を摂取することができるという研究結果も報告されています。

【27】クルミ

クルミが評価されているのには、理由があります。

歯ごたえがあり美味しいだけではなく、脳や心臓にも有益な栄養素とされるオメガ3脂肪酸を植物由来から摂取できる数少ない食品のひとつだからです。

【28】すいか

「脱水症状が原因となり、エネルギーが不足してしまうことはよくあります。が、このことが眠気の原因にもなります」と、ロンドンさんは言っております。

スイカのような水分をたっぷり含んだ果物を食べると、午後を元気に過ごせるようになるとおすすめしています。

【29】オレンジ

水分補給に効果的な食品としてこちらも。特に柑橘類には電解質（カリウムなど）が含まれているので、午後の気分転換にいかがでしょう。

【30】パルス

大豆やひよこ豆などの豆類の食用種を乾燥させたパルスは、バンザのようにひよこ豆を使ってつくったパスタから、ビーニトスのようなブラックビーンを使ってつくったトルティーヤチップスまで、あらゆるものに使われています。

こういった加工食品に含まれる砂糖、ナトリウム、飽和脂肪にはチェックも必要ですが、植物性タンパク質でつくられたものが選択肢に加わることで、いつものスナックをより賢く食べることができます。

もちろん、レンズ豆やビーンズ、エンドウ豆を普段の食事に加えることで、さらにパワーアップも可能となるでしょう。

【31】赤ワイン

周知のことだと思いますが、適量のアルコール摂取は気分を良くするだけでなく、長生きにもつながるという研究結果もあります。

赤ワインに豊富に含まれるポリフェノールという物質によって、身体の酸化を抑えてくれることが期待でき、脳や心臓を健康へと導いてくれます。

まとめ

紹介した食品には、効果的な栄養素が豊富に含まれおり、気分を高め改善してくれる効果が期待できます。これらの食材を上手に活用して充実した日々を送りましょう。