ジャーナリングのススメ〜『書く瞑想』〜

はじめに

マインドフルネスが注目されており、瞑想があります。そして注目されているのが「ジャーナリング」です。これは「書く瞑想」とも呼ばれ、自分の思いや考えを紙に書く習慣を持つことで、「今ここに集中する状態」をつくり出すというものです。

紙に書き出すことで集中力を高めることができるほか、自分や物事を客観視でき、そこから気づきや発見が得られます。これによって、否定的な感情をコントロールできるようになり、前を向いて次に進む精神状態をつくり出すことができるようになります。

この記事ではジャーナリングの効果について紹介していきます。

ジャーナリングの効果

• 否定的な感情をコントロール
• 知らなかった自分に出会える
• 悩みごとを整理できる
• 自分を客観視できる
• 頭の中を整理できる
• ストレスを軽減できる
• 集中力が高められる
• リラックスした状態になれる
• ありのままを受け入れられる

自分を客観視できる

ジャーナリングを行うことで、「日頃から無意識的にどのようなことを感じているのか」を客観視することができます。紙に書かれた「自分の頭に浮かんだ感情や経験」を客観的に見ることができて、何度も繰り返していくうちに、「イライラの原因が分かる」「潜在意識が分かる」などの効果を期待できます。

自分自身への理解が深まる

自分の感情や経験を客観的に見ることによって、自分の思考パターンや思いがけない興味関心などに気づき、自己理解が深まりやすくなります。例えば、「他人に対してのイライラを書きがちであれば他人にストレスを抱えやすいのかもしれない」「『～すべき』という表現を多く使っていることに気づき、自分は完璧主義的かもしれない」といった見過ごされやすい自分自身への気づきを増やすことができます。ジャーナリングは生きるヒントを見つけられたり、自分の未来に影響を与えることにもつながると考えられています。

不安やストレスを減らす

ジャーナリングは「書く瞑想」と言われるだけあって、余計な不安やストレスを増幅させないようにする「マインドフルネス」と共通するものがあります。過去や未来のことを考えすぎるために不安を抱えやすくなり、ネガティブな感情はさらなる不安を連鎖しやすいことから、マインドフルネスでは呼吸に意識を集中させる「マインドフルネス瞑想」という一種のトレーニングにより、過去や未来にとらわれない心の在り方を習得します。ジャーナリングでも「今この瞬間に自分が体感していること」に集中しやすくなるため、余計な不安やストレスを減らすことができると考えられます。

気持ちの整理ができる

日常においては悩みや不安に思うことやりたいことなど、何をすればよいか分からなくなるということがあると思います。ジャーナリングでは、複雑な気持ちをまず自分の中で明確にするのではなく、とにかく頭に浮かんでいるものを書くことで、自分の気持ちを一つずつ整理しやすくなります。自分の中にあるもやもやとした気持ちを紙に書く、つまり自分の外に向けて表現することで、気分がすっきりとしやすくなります。

いつどれくらい書くの？

ジャーナリングを行うために、まずは紙とペンを用意するところから始めましょう。この時、紙は自分が書きやすいものを選ぶことが大切です。枠にとらわれずに書いていきたい場合は、線や模様などが書かれていない紙がいいかもしれません。また、書いたことを後で振り返りたい場合は、専用のノートを作ってみるのもおすすめです。

次に、書いていくテーマ決めを行います。人に見せたりするものではないので、気にせず自分が書きたいテーマを選ぶようにしましょう。そして、ジャーナリングを行う時間を決めます。どのくらいの時間を使って書いていくのかを決めたり、ノートを何ページ書くか決めたりするのでも大丈夫です。とにかく決めた時間内は手を止めないで書き進めていくということがポイントになります。

いつ書くの？

ジャーナリングをするタイミングには特に決まりがありません。寝る前に時間を作ったり、朝起きてすぐ行ったりするなど、自分がやりやすいタイミングに行うようにしましょう。

しかし、「ジャーナリングをしなければいけない」と負担に感じる必要はありませんので、必ずしも決めたタイミングではなく、空き時間で手短に行なったり、忙しくて疲れているときは休んでみたり、あるいは自分の気持ちが複雑になっていると感じたときにだけ行なってみるというのも問題ないでしょう。

一度だけ行うよりも、継続していくことにより効果を感じやすくなるものなので、習慣化することをおすすめします。毎日時間を決めておくとルーティーン化しやすいかもしれません。もし忙しくて毎日行えないようであれば、週に一度の頻度でも大丈夫です。

どれくらいの時間で書くの？

ジャーナリングを習慣化したい人は３分～１５分程度で、一回当たりの負担を少なくすることで続けやすくなります。もちろん自分の気持ちを真剣に整理したいという人は、自分の集中できる場所で、さらに長い時間を使ってジャーナリングに取り組んでみるのもいいでしょう。

何を書くの？

ジャーナリングでは、自分の頭に浮かんでいることを自由に書いていきますが、何を書いていいか分からない人は、テーマに沿って書いてみてもいいでしょう。例えば、仕事のひらめきや不安、対人関係の悩み、将来の希望ややりたいことといった身近で自分の気持ちが反映されやすそうなテーマ、自分が楽しかったことや嬉しかったことなどを書くようにしましょう。

丁寧に書く必要はありませんが、書いた内容を見て客観的な気づきを得たい人は自分で読める程度の書き方であるといいでしょう。

おわりに

いかがでしたでしょうか？「書く瞑想」ジャーナリング。瞑想以外にも心を整える方法はあるんです。今考えてる思いや悩み、覚悟や願いを文字という形でアウトプットしてみて心と頭を整えてみませんか？