ジャパニーズソウルフード『納豆』〜納豆の栄養効果〜

はじめに

「日本のソウルフードといえば何を思い出しますか？」

納豆は健康食のイメージが強く、昔ながらの日本食のひとつです。そんな納豆にはどのような栄養効果があり、食べる上でのポイントはなんなのでしょうか。

この記事では、納豆の栄養効果と食べ方のポイントについて紹介します。

納豆の栄養効果

納豆にしか含まれない「ナットウキナーゼ」

納豆菌によって作られ、納豆だけに含まれる栄養素です。納豆独特のネバネバの部分に含まれており、血管にできる血栓を溶かす効果が期待できます。一般的には血液サラサラ効果ともいわれ、脳梗塞や心筋梗塞のような血液疾患予防のために納豆を食べることもすすめられています。

美肌効果が期待できる「ビタミンB群」

納豆には代謝に役立つ「ビタミンB群」が多く含まれています。肌や髪、爪や粘膜の生成を促進し、健康に保つ働きがあるとされています。納豆を日々の食事に取り入れることで積極的にビタミンB群を摂取し、肌や髪を美しく保ってくれるでしょう。また、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変える働きを助けてくれるため、肥満の予防にも役立つとされています。

腸内環境を整える「食物繊維」

納豆には便通を促す「食物繊維」が多く含まれています。腸内の余分な水分を吸収してくれたり善玉菌を増やしてくれたりと、腸内環境を整える役割があります。便秘が慢性化すると、むくみや血行不良、代謝の低下などが起こりがちです。体調不良になるだけでなく、ダイエットや美容面が気になる人にとっても、食物繊維の摂取は必須です。

ホルモンバランスを整える「大豆イソフラボン」

女性ホルモンである「エストロゲン」に似た構造をもっている栄養素です。女性ホルモンの働きを助ける効果が期待でき、アンチエイジングや骨粗しょう症の予防にも役立つとされています。更年期を過ぎた女性は急激にエストロゲンの分泌が少なくなるため、積極的に摂取するのがおすすめです。

身体を健康に保つ「ミネラル」

代謝を助ける、神経伝達を正常に保つ、体を作る材料になるなど、身体を健康に保つために必須の栄養素です。中でもカルシウムは体内のミネラル分の半分を占めており、骨を作るために重要な栄養素となります。納豆にはカルシウムが多く含まれているため、積極的に献立に取り入れるようにしましょう。

医師を対象に「納豆」に関する調査結果

「納豆を食べることで期待できる効果のうち、評価するものはどれですか？（複数回答可）」と質問したところ、以下のような結果が得られました。

納豆と食べ合わせのいい食材

納豆+キムチは腸内環境にプラス

キムチは納豆と同じ発酵食品で、食べ合わせのいい食材です。納豆は納豆菌、キムチは乳酸菌による発酵食品で、それぞれの菌が相乗効果を生み腸内の善玉菌の活性化につながります。便秘がちな人や腸内環境が気になる人は、納豆にキムチを合わせた食べ方をするといいでしょう。納豆にキムチを混ぜて丼物にしたり、豆腐にのせておつまみにしたりと簡単なアレンジで楽しめます。

納豆+ねぎは疲労回復効果が

疲れたときにおすすめの食べ合わせです。納豆に含まれるビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあり、疲労回復にも役立ちます。ねぎにはビタミンB1の働きを助ける効果が期待できるため、納豆の疲労回復パワーをアップさせてくれるのです。使うものは、青ねぎや長ねぎでも問題ありません。ねぎを加えるとさっぱりした味わいになるため、食が進むでしょう。

納豆+山芋はスタミナを強化してくれる

ネバネバ食材の納豆と山芋は、味の食べ合わせもいい人気のある組み合わせです。山芋には、でんぷんを分解するアミラーゼなどの消化酵素が多く含まれています。これらの消化酵素が納豆に含まれる栄養の吸収を助けてくれるため、効果的に栄養を摂れます。酵素は熱に弱い特性があるため、山芋は生のまま納豆と絡めましょう。

納豆+アボカドは肌に良い

おつまみとして女性に人気がある組み合わせです。ネバネバ納豆と濃厚なアボカドは味の相性もよく、和え物や丼物のメニューで手軽に食べられます。アボカドは納豆に含まれないビタミンCを補えて抗酸化作用があるため、相乗効果で美肌効果が期待できます。肌の状態が気になる人は、納豆とアボカドの組み合わせがおすすめです。

納豆+チーズは免疫力を上げる

納豆と同じく発酵食品であるチーズは、味の相性がいい食材です。チーズのような乳製品は、粘膜の保護を助けて抗酸化作用のあるビタミンAが豊富に含まれています。腸内環境を整えてくれる納豆と食べ合わせることで、免疫力のアップが期待できるでしょう。チーズトーストに納豆をのせたりパスタに納豆とチーズを絡めたりと、簡単なアレンジが可能です。

実は納豆と食べ合わせのよくない食材

納豆+卵は卵白に問題あり

定番の卵ですが、意外にもこちらは悪い食べ合わせに含まれます。
納豆に含まれるビタミンBの一種ビオチンは、皮膚の成分であるコラーゲンの生成を助けるなどの効果を持つのですが、これと卵白に含まれるタンパク質アビジンを一緒に摂ると、お互いが結合してビオチンの吸収が妨げられてしまいます。
ですから、納豆に美肌効果を求めるのであれば、卵は使わないか、あるいは卵白は避けて黄味だけ混ぜるのがおすすめです。また、アビジンは加熱すると働きが弱まるので、納豆オムレツのような料理であれば、美肌効果も期待できます。

納豆の栄養を効果的に摂るための食べ方

納豆は夕飯に食べるのがおすすめ

納豆は、夜に食べるのがおすすめです。ナットウキナーゼの効果を得るためには、血液が詰まりやすいのは就寝中です。そのため就寝前の食事で納豆を食べるのがより効果的とされています。また、納豆には子どもの成長やアンチエイジング、美肌の面でも注目しておきたい成長ホルモンの分泌を促す効果もあります。この成長ホルモンも就寝中に分泌されるので、納豆は夕飯に食べるようにしましょう。

納豆の食べ過ぎに注意

身体にいいとされる納豆ですが、食べ過ぎには注意が必要です。納豆には尿酸値を上げるプリン体が多く含まれており、過剰に摂取すると痛風を引き起こしやすいです。また、大豆イソフラボンも納豆1パックで1日の安全摂取量の半分に値するため、たくさん食べると過剰摂取につながります。ほかの大豆製品を食べる機会もあるため、納豆は1日1パック程度にとどめておきましょう。

まとめ

健康のために積極的に納豆を食べている方も多いと思います。納豆は手軽に食べられる、栄養満点の万能食材です。食べる際は食べ合わせのいい食材と組み合わせて、味も栄養もアップさせるのがおすすめです。とはいえ、食べ過ぎには注意です。

日本が誇るスーパーフードを上手に日常に取り入れて健康で豊かな人生を一緒に歩みましょう。