コレで痩せる。痩せやすい納豆との組み合わせ

はじめに

「日本の国民食といえば？」

そう、納豆ですよね。

発酵食品であり、身体に良いイメージのある納豆。
毎日食べる方も多いですが、具体的にどのような効能が期待されるのでしょうか？
また、栄養を効率的に摂るためのさまざまな納豆との組み合わせもあります。

今回の記事では納豆の栄養や、納豆との組み合わせについて紹介します。

大豆＋納豆菌＋発酵＝納豆の栄養は優秀！

納豆は「スーパーフード」といわれるのも納得できるほど、栄養豊富な食べ物です。

納豆は、蒸した大豆に納豆菌をつけ、発酵・熟成させたものです。
畑の肉といわれる大豆の栄養豊富さはもちろん、納豆菌、納豆のネバネバ部分に含まれるナットウキナーゼなど、優秀な成分が含まれています。

また栄養素の含有量もほかの食べ物に比べ高いものが多く、「食べない理由がない！」といえるくらい優秀です。
健康づくりやダイエットなどに、納豆をぜひ毎日の食事のレパートリーのひとつに取り入れましょう。

納豆の栄養が優秀といわれる理由【納豆の効能】

具体的に、納豆はどのような効能が期待されるのでしょうか。
納豆の栄養が優秀といわれる理由をみていきましょう。

良質な「たんぱく質」が豊富

納豆の注目すべき点は、たんぱく質が良質であることです。

たんぱく質の質を評価する「アミノ酸スコア」というものがありますが、植物性食品に含まれるたんぱく質は低いものが多くなっています。
しかし、納豆は植物性食品であるにも関わらずアミノ酸スコアが高くなっており、理想的なたんぱく質であるといえます。

良質なたんぱく質は身体の中で効率的に使われるため、私たちの健康を支えてくれます。

高血圧予防に欠かせない「カリウム」の含有量は野菜以上

カリウムは高血圧の原因となるナトリウムを排出し、血圧を下げてくれる働きがあります。

納豆のカリウム含有量は野菜に比べると多く、100gあたりでは660mg含まれるため、ブロッコリーの約1.4倍、トマトの約3.1倍、もやしの約9.6倍もの量になります。
（※トマト210mg / ブロッコリー460mg / もやし69mg）

血圧が気になる方は減塩を心がけると同時に、納豆などの食べ物からカリウムを意識して取り入れましょう。

不足しがちな「カルシウム」を補給できる

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、日本人の平均的なカルシウム摂取量は不足していることがわかっています。
納豆は100gあたり90mgのカルシウムが含まれ、牛乳のカルシウム110mgに匹敵する量が含まれています。

乳製品とあわせて毎日納豆をとれば、カルシウム不足の解消に役立つでしょう。

「鉄」を含み貧血予防に役立つ

納豆は100gあたり3.3mg、1パック（45g）あたり1.5mgの鉄が含まれます。
鉄は鉄欠乏性貧血の予防に欠かせない栄養素で、とくに女性は不足気味です。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によれば、20歳以上女性の平均的な鉄の摂取量は7.5mgで、月経がある場合の推奨量に対して3～3.5mg不足している状況です。

貧血になると酸素を運搬する能力が低下し、疲れやすさや頭痛、息切れ、運動機能の低下などを招くことがあります。

毎日納豆を取り入れるほか、鉄の豊富な色の濃い野菜や肉類、魚類をあわせて取り入れ、鉄不足を補いましょう。

便秘予防に「食物繊維」「納豆菌」ダブルの効果を期待

便秘の予防には腸内環境を整えることが大切であり、納豆が役立ちます。

納豆には、腸内で善玉菌として働く納豆菌と、善玉菌のエサとなり増殖を助ける食物繊維の両方が含まれます。

納豆を続けてとることで、便秘予防の効果が期待でき、便秘がちでぽっこりしたお腹をすっきりさせてくれるでしょう。

血液サラサラが期待される「ナットウキナーゼ」

納豆に含まれるナットウキナーゼには、血栓を溶かし血液をサラサラにする働きや、末梢の血流を改善して血圧を下げる働きなどが期待されています。

夜に血栓ができやすいといわれているため、納豆は夜のタイミングに食べるのがおすすめといわれています。
たしかに血栓が原因となる心筋梗塞や脳卒中は早朝や午前中に頻度が高いことが知られているため、夜に取り入れるのも良いでしょう。

女性が摂りたい「イソフラボン」を摂れる

納豆には大豆イソフラボンが含まれ、女性ホルモンに似た働きをすることがわかっています。
女性の更年期障害の症状軽減や骨粗しょう症の予防に役立つ可能性が知られており、女性は意識して取り入れたい栄養素です。

ただし、たくさん摂れば良いわけではなく、長期的に過剰摂取することで乳がんのリスクを高める可能性があるともされています。
ほかの大豆製品もとることを考えると、納豆は1日1パックを目安にすると安心でしょう。

納豆と食べ合わせの良い食材

納豆×キムチ

キムチは納豆と同じ発酵食品で、食べ合わせのいい食材です。納豆は納豆菌、キムチは乳酸菌による発酵食品で、それぞれの菌が相乗効果を生み腸内の善玉菌の活性化につながります。便秘がちな人や腸内環境が気になる人は、納豆にキムチを合わせた食べ方をするといいでしょう。納豆にキムチを混ぜて丼物にしたり、豆腐にのせておつまみにしたりと簡単なアレンジで楽しめます。

納豆×トマト

五大栄養素のすべてが含まれる栄養満点の納豆ですが、ビタミンCやビタミンAなどのビタミン類は、あまり摂取できません。そこで、納豆に不足気味なビタミン類を多く含むトマトを合わせてみましょう。トマトと合わせることで栄養バランスだけでなく、彩りもよくなります。角切りにしたトマトを納豆に混ぜ、そうめんや豆腐にのせて食べるのが簡単でおすすめです。

納豆×ねぎ

疲れたときにおすすめの食べ合わせです。納豆に含まれるビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあり、疲労回復にも役立ちます。ねぎにはビタミンB1の働きを助ける効果が期待できるため、納豆の疲労回復パワーをアップさせてくれるのです。使うものは、青ねぎや長ねぎでも問題ありません。ねぎを加えるとさっぱりした味わいになるため、食が進むでしょう。

納豆×アボカド

おつまみとして女性に人気がある組み合わせです。ネバネバ納豆と濃厚なアボカドは味の相性もよく、和え物や丼物のメニューで手軽に食べられます。アボカドは納豆に含まれないビタミンCを補えて抗酸化作用があるため、相乗効果で美肌効果が期待できます。肌の状態が気になる人は、納豆とアボカドの組み合わせがおすすめです。

納豆×ニラ

ニラはねぎと同様、代謝を助けるビタミンB1の吸収に役立つ硫化アリルが多く含まれています。また、スタミナ食材であるニラはにんにく同様、香りで食欲を刺激し、疲労回復にも役立ちます。そばやそうめんのトッピングにすると、簡単に食べられるのでおすすめです。

納豆×チーズ

納豆と同じく発酵食品であるチーズは、味の相性がいい食材です。チーズのような乳製品は、粘膜の保護を助けて抗酸化作用のあるビタミンAが豊富に含まれています。腸内環境を整えてくれる納豆と食べ合わせることで、免疫力のアップが期待できるでしょう。チーズトーストに納豆をのせたりパスタに納豆とチーズを絡めたりと、簡単なアレンジが可能です。

納豆×山芋

ネバネバ食材の納豆と山芋は、味の食べ合わせもいい人気のある組み合わせです。山芋には、でんぷんを分解するアミラーゼなどの消化酵素が多く含まれています。これらの消化酵素が納豆に含まれる栄養の吸収を助けてくれるため、効果的に栄養を摂れます。酵素は熱に弱い特性があるため、山芋は生のまま納豆と絡めましょう。

納豆×ブロッコリー

ブロッコリーも、納豆に含まれないビタミンCを豊富に含む食べ物です。また、ビタミンE、葉酸、カリウム、食物繊維などの栄養素も豊富に含まれているうえ、低カロリー・高タンパク。免疫力アップや美肌にも良いですが、ダイエットにおすすめします。納豆と一緒に食べることで味がついて食べやすくなり、ドレッシングのかけすぎを抑えられるのも嬉しいポイントです。

納豆×モロヘイヤ

栄養価が高いことで知られるモロヘイヤも、納豆に含まれないビタミンCを補える野菜です。カルシウムをはじめ、βカロテン、カリウム、鉄分などのビタミン・ミネラル類が豊富なので、健康や美容を意識している方にぴったりです。山芋と同じくネバネバしていて食べやすいので、食欲がない時にスタミナをつけるために食べるのもおすすめです。

まとめ

納豆は栄養豊富なほか、納豆菌やナットウキナーゼなど、健康づくりに良い働きが期待できる成分をさまざま含んでいます。
取り入れる場合は1日1パックを目安にし、ほかの食べ物もバランスよく組み合わせ、健康づくりに役立ててください。